Hvis du er en kvinde, der overvejer et bodybuilding regime, er det vigtigt at forstå, at du har nogle fysiologiske ulemper i forhold til dine mandlige kolleger. Du har meget lavere niveauer af hormon testosteron end mænd, hvilket gør det udfordrende at få muskler. Du har også meget højere niveauer af østrogen end mænd, hvilket får dig til at beholde mere fedt. Men ved at anvende nøgle strategier til din livsstil, træning og kost, kan du erhverve en solid, muskuløs fysik. Kontakt din sundhedspleje for at afgøre, om du er egnet nok til en bodybuilding regime.
Overvejelser
Ifølge Det Amerikanske Råd om Motion har ikke alle kvinder lige muligheder for at få muskler. Genetik spiller en central rolle. For eksempel har kvinder, der har en mesomorphic kropsstruktur, som har naturlig muskularitet, en fordel over ectomorps og endomorphs. Også nogle kvinder har højere niveauer af testosteron end andre, hvilket giver dem en fordel ved udvikling af muskler. På trods af disse genetiske forskelle vil de fleste kvinder opleve en styrke på 20 til 40 procent efter flere måneders styrketræning, siger The American Council on Exercise.
Cardio øvelse
Kvinder har generelt en højere procentdel af kropsfedt end mænd. For at være en succesfuld bodybuilder er det vigtigt at reducere dit kropsfedt, især direkte under huden. Derfor bør du fokusere på hyppige sessioner med lav til moderat aerob træning. Under aerob træning er den største procentdel af brændte kalorier fra fedt. Kvinde bodybuilders bør udføre 35 til 45 minutters aerobic motion, fem dage om ugen. For at bestemme intensiteten af din aerobic motion, skal du bestemme din målpulszone. Din træningszone bestemmes ved at trække din alder fra 220 og multiplicere resultatet med mellem 50 og 85 procent. Ved meget lav intensitet træning, bør din puls holdes tættere på 50 procent niveauet i mindst 20 minutter. For meget høj intensitet træning, bør din puls være tættere på 85 procent niveau.
Kost
Ifølge muscleandstrength.com skal kvinder, der forsøger at tabe fedt og udvikle en magert, stærk krop, følge en lav kulhydrat kost. Kvinder har en tendens til at brænde et højere forhold mellem fedt og carbs end mænd, siger muscleandstrength.com. Protein er nødvendigt for at udvikle muskler og bør indtages i små måltider hele dagen. Det protein, du spiser, skal have alle ni essentielle aminosyrer. Eksempler på komplette proteiner er kød, fisk, fjerkræ, æggehvider, soja og valle. Hvert lille måltid skal også indeholde umættede fedtstoffer som laks, oliven, most nødder og avocadoer. De kulhydrater du bruger, i begrænsede mængder, bør være komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater giver dig vedvarende energi. Eksempler på komplekse kulhydrater er frugt, grøntsager, fuldkornspasta og bønner.
Uddannelse
Ifølge muscleandstrength.com bør kvinder ikke vægte træne meget anderledes end mænd. I stedet for at bruge lette vægte og udføre 15 til 20 gentagelser, skal du løfte relativt store vægte og holde dine gentagelser til mellem seks og 12. Dit fokus skal være på at bruge for det meste frie vægte og udføre sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser udnytter både dine primære muskel muskler og stabilisator muskler til at udføre elevatoren. Eksempler på sammensatte øvelser er squats, dead lifts, lunges, hældning bænk presse, opretstående rækker og overhead presser. Det er også vigtigt at få nok hvile, mens du træner, da muskelvækst og reparation opstår under hvile.
