Abdominale muskler skal gradvis overbelastes og udfordres for at vokse. Når du udfører abdominal øvelser på en tilbagegangsbænk, øger du modstanden. Ligeledes kan du bruge håndvægte og medicinbolde, mens du laver russiske vendinger, kuglestifter og fulde sit-ups på den sænkede bænk. Du skal bruge en tilbagegangsbænk, håndvægte og medicinbolde til rådighed i de fleste sportscentre.
Russiske twists
Denne øvelse aktiverer primært dine interne og eksterne obliques fundet på siderne af din torso. Dine skrå muskler skaber den roterende eller diagonale bevægelse under twist. Udfør ikke denne øvelse, hvis du har lændesmerter.
Sid på en tilbagegangsbænk med din røv på den forhøjede ende af bænken. Sikre dine fødder på ankre. Læn dig tilbage halvvejs fra puden, lås dine hænder foran dig, arme forlænget. Drej til venstre. Når du kommer op til startpositionen, drej til højre og bringe din krop til midten. Sænk din krop halvvejs tilbage, drej dine arme mod din højre side. Omvendte retninger som du kommer tilbage op til midten. Gentag op til fire sæt med ikke mere end 20 samlede rotationer. Hold en 6-pund medicin bold for at tilføje modstand.
Ball Tosses
Boldkast på en tilbagegangsbænk vil stimulere din rectus abdominus, den seks-packede muskel. Forøg din abdominal styrke ved gradvist at bruge tyngre bolde, kaste og fange bolde hurtigt. Undgå denne øvelse, hvis du har lændesmerter.
Tag en 6-pund medicin bold og sidde på den øvre ende af bænken, fødder sikret i forankringerne. Læn dig tilbage halvvejs fra puden, kaste bolden lige op og fange det fem til seks inches over brystet. Fokus på dine abdominals, når du smider og fanger bolden. Kast bolden i luften, flyt din torso en tomme opad, når du kaster bolden. Flyt din torso tilbage en tomme, når du tager bolden. Gentag op til fire sæt med 15 til 20 kast.
Afvis Crunches
Nedgangskranken virker din rektus abdominus, især den øverste halvdel tættest på brystet. Hvis du har problemer med svimmelhed eller svimmelhed, skal du ikke forsøge disse crunches. Når du er færdig med et sæt, sidder du øverst på bænken et øjeblik. Dette tillader blodgennemstrømning at udjævne i din krop.
Sid på den øvre ende af bænken, en fod i ankre, den anden på toppen. Hold håndvægten med begge hænder og sænk din krop langs puden. Forlæng dine arme over og lidt bag dit hoved. Fokus på at flytte fra din maves muskler, holde dine arme lige, bringe håndvægten til over dit bryst løfter dine skulderblade af bænken. Læg langsomt tilbage, tag håndvægten lige over dit hoved. Gentag op til fire sæt med 15 til 20 reps.
