Der findes et lineært forhold mellem træningsintensitet og puls. Som træningsintensitet øges, det gør også hjertefrekvensen. Så en måde at måle intensiteten af din træning er at måle, hvor hårdt dit hjerte arbejder. For eksempel vil en rask tur rundt på banen øge din puls, men en jogge rundt på banen vil virkelig få dit hjerte til at pumpe.
Din maksimale hjertefrekvens
Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er den højeste hjertefrekvens dit kardiovaskulære system kan effektivt klare under fysisk aktivitet. En simpel måde at beregne din MHR på er at trække din alder fra 220. For eksempel vil en 30-årig MHR være 220 minus 30 eller 190. Så 190 er det maksimale antal gange, et 30-årigt hjerte skal slå hvert minut under motion og fysisk aktivitet. Men visse lægemidler og fysiske faktorer kan medføre, at MHR er højere eller lavere.
Intensitetsniveauer og hjertefrekvens
Under lavintensitetsøvelser slår hjertet meget under dets maksimale hastighed. Når træningsintensiteten øges, bevæger hjertefrekvensen sig tættere på den maksimale hastighed. Lavintensitetsøvelser øger hjertefrekvensen til 40-50 procent af individets MHR. Moderate intensitetsøvelser øger hjertefrekvensen til 50 til 70 procent af MHR, mens kraftig intensitetsøvelser hæver hjertefrekvensen til 70 til 80 procent af MHR.
Mål hjertefrekvens zone
Målpulszonen er det optimale niveau til at udøve og høste de maksimale fordele for kardiovaskulær og vægttab uden at overarbejde hjertet. For at bestemme din målpuls skal du kende din MHR og intensiteten på din træning. For eksempel vil en 30-årig plan for at gennemføre en moderat intensitets træning have en MHR på 190 (220 minus 30), og den moderate trænings intensitet vil være 50 til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. For at beregne målpulsen multipliceres 190 med 0,5 for at få det nedre område af zonen og multiplicere 190 med 0,7 for at få den høje ende af målzonen. Så den 30-åriges målpulszone for en moderat intensitets træning er mellem 95 og 133 slag pr. Minut.
Bestem din hjertefrekvens, når du træner
En nem måde at bestemme din puls og intensiteten af din træning på mens du træner er at stoppe, tag din puls i 15 sekunder og multiplicér det tal med fire. For eksempel, mens han trænede, stoppede den samme 30-årige og tog sin puls ved at placere sit indeks og tredje fingre over den radiale arterie i hans håndled og tælle 31 slag på 15 sekunder. Han ville multiplicere 31 ud af fire for at få sin faktiske puls, hvilket ville være 124. Det betyder, at hans træning er i moderat intensitetsområdet for sin målrettede pulszone.
