Mænd, der søger at opbygge styrke, neuromuskulær koordinering og funktionalitet bør overveje at tilføre håndvægte til deres træningsregime. Håndvægte gør mere end tone. Fordi de ikke er fastgjort til en maskine eller remskive, tillader de fri bevægelse og kræver mere muskulær stabilitet at løfte og derved udnytte flere muskler end maskiner. De er små og nemme at opbevare, så få et par par forskellige vægte og få en komplet træning i komfort i dit eget hjem.
Overkroppen Basics
Den mest grundlæggende overkrop håndvægt øvelse er pressen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images De mest grundlæggende overkrops håndvægtsøvelser er skulderpressen, brystpressen, bøjet over rækken, biceps-krøllen, overhead triceps forlængelse, triceps-tilbageslag, laterale hævninger, frontaliseringer og omvendte flyver. Udfør alle disse øvelser under et overkrop håndvægtsprogram. For mere avancerede løftere, prøv ensidig træning. For eksempel, lav en skulderpress, men start med din svageste side og kun løft en håndvægt overhead. Gør så mange som du kan indtil din skulder træthed, så skift arme og gentag for samme antal reps. Denne type træning er fantastisk til at aktivere din kerne og korrigere muskel ubalancer.
Lower Body Low-Down
Lungen og squat er den mest grundlæggende og motion med håndvægte til underkroppen. Fotokredit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images De mest grundlæggende underkrops øvelser, der retter sig mod quads, hamstrings og glutes er lunge og squat. University of Rochester Medical Center foreslår at inkorporere håndvægte ved at holde en i hver hånd og gøre smalle stance squats med håndvægte på ydersiden af dine knæ. Prøv også vidvinkel squats med håndvægte mellem dine knæ, stationære lunges, revers lunges og walking lunges. Isolér hamstringene med stive benloddhefter ved at holde håndvægte foran dine ben og langsomt bøje over i hofterne, skubbe dem tilbage og holde ryggen lige. Hold håndvægte så tæt på dine ben som muligt. Gå så lavt som du kan, indtil du føler en træk i dine hamstrings, så klem dine gluter for at stå op igen. Prøv også enkeltben dumbbell squats, step-ups, side lunges og single-leg deadlifts.
Uddannelse Splits
Arbejde med to eller tre fulde kropshumbo-rutiner pr. Uge i sammenhængende dage. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Der er mange forskellige måder at opdele dine dumbbell træningsrutiner på. Hvis du er ny til at udøve og ønsker at få en samlet styrke og tone, skal du gøre to eller tre hele kroppen dumbbell rutiner om ugen i uafbrudt dage. Vælg fire overkropsøvelser og fire underkropsøvelser og varier dem hver session. Hvis du har mere tid og vil isolere over- og underkroppen, skal du lave to overkroppsdage og to underkroppedage om ugen og vælge mellem seks og otte øvelser om dagen. For at isolere enkelte muskelgrupper anbefaler Muscle and Strength et tre dages ugentligt program. Prøv et skubbeprogram mandag dag, ved hjælp af bryst og triceps, så et træningsprogram på onsdag, der udnytter ryg og biceps, og endelig en ben- og skulderdag på fredag.
Programmering til dine mål
Hvis du lige starter, start med lette vægte, men øg dine gentagelser. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images American College of Sports Medicine anbefaler træning af hver større muskelgruppe to gange om ugen, hvilket giver mindst 48 timer mellem træning af individuelle muskler til genopretning. Hvis du er ny til motion, start med lette vægte, men øg gentagelser til 15 til 20 for to eller tre sæt. For styrke og muskelmasse gevinst, brug en tyngre vægt og færdiggør tre til fire sæt med 10 til 12 gentagelser. For generelle sundhed og velvære skal du lave tre sæt med 15 gentagelser af hver øvelse.
