En håndcykel - også kendt som et øvre legeme ergometer eller mere og mere som en Krankcycle - er i det væsentlige en stationær cykel med pedaler til dine hænder i stedet for dine fødder. De øvelser du udfører med en håndcykel fokuserer på overkroppens kardio-arbejde. Håndcykler begyndte at dukke op på mange fitnesscentre i begyndelsen af det 20. århundrede, og krankingsklasser blev snart en hæftning på mange sportscentre.
Øverstrætforstærkning
På samme måde fungerer en stationær cykel dine ben, en håndcykel virker din overkrop. Som "Shape Magazine" hedder en håndcykel ikke dine ben, men arbejder med dine arme, skuldre, bryst, ryg og kerne. Selvom Kranking ikke vil bygge din overkrop på samme måde som vægtløftning, vil det gøre dig stærkere. Som det amerikanske råd om motion viser: "Fordi den gennemsnitlige person mangler overkroppens udholdenhed og styrke, vil de fleste, der forsøger Kranking, opleve mærkbar styrke og udholdenhedsgevinster."
Traditionel aerob træning
Ved at pedalere en håndcykel i længere tid opbygges dit hjerte og lungekapacitet. Som med alle andre typer af aerob aktivitet brænder Kranking også kalorier, som hjælper dig med at opretholde eller tabe. En undersøgelse fra University of Wisconsin, rapporteret af ACE, viste, at en 30-minutters krankingsklasse brændte i gennemsnit 269 kalorier. Den samlede hjertefrekvens var i gennemsnit 154 slag pr. Minut, hvilket betragtes som højintensiv træning. Sørg for at varme op og køle ned i fem til 10 minutter før og efter aerob træning.
HIT det hårdt
Du kan også bruge en håndcykel til HIIT øvelse, interspersing udbrud af all-out pedaling med perioder med langsom pedalering. En række undersøgelser, herunder en rapporteret i 2013 i "American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal," viser, at HIIT-uddannelse synes at være lige så effektiv som traditionel aerob træning til opbygning af dit kardiovaskulære system. Faktisk kan kun syv minutter med høj intensitet på en håndcykel producere en komplet aerob træning. Modstandsniveauerne på håndcyklen gør det muligt at matche den indsats, du har brug for at pedalere i all-out bursts til dit særlige fitnessniveau.
Skift det op
Nogle håndcykler, herunder Krankcycle, giver dig mulighed for enten at sidde eller stå som du pedal. Da stående involverer forskellige muskler end at sidde, kan du forbedre din træning ved at træde i forskellige kroppsstillinger. Nogle håndcykler og alle Krankcycles har uafhængige pedaler, så du kan pedalere med en arm ad gangen. Som ACE påpeger, varierer kranking instruktører også tempo og teknik i deres klasser. Håndcykler er fremragende cross-trainers til løbere, der kan mangle overkropsstyrke. De er også fremragende valg for personer med handicap eller skader, der holder dem i gang eller gå. Som med alle aerobic træningsprogrammer, hvis du er ude af form eller har underliggende sundhedsproblemer, skal du få din læge i orden før du starter et håndcykelprogram.
