Folinsyre, zink, kobber og niacin er alle vigtige næringsstoffer, der understøtter forskellige funktioner, der holder din krop til at fungere effektivt. Hvis du spiser en velafbalanceret kost fyldt med en række forskellige fødevarer, får du nok folsyre, zink, kobber og niacin, du har brug for et godt helbred. Det er dog nyttigt at kende de bedste kilder til hvert næringsstof, så du kan opbygge en sund kost. At vide, hvilke fødevarer der indeholder alle fire næringsstoffer, er også nyttige, fordi du får mere ernæringsmæssig bang for din buck i form af disse specifikke vitaminer og mineraler.
Folsyre
Brusselspirer har folinsyre. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Folsyre og folat er former for vitamin B, der hjælper din krop til at omdanne mad til energi og fremme normal DNA-produktion. Folat forekommer naturligt i fødevarer, mens folsyre er den syntetiske form af dette vitamin, der findes i vitamintilskud og berigede fødevarer. Folsyre er afgørende under graviditeten, da det faktisk reducerer risikoen for visse fødselsdefekter. Voksne har brug for 400 mikrogram folsyre eller folat hver dag. Oksekød lever blandt de bedste kilder til folat med 215 mikrogram pr. 3 ounce servering. Leafy grønne grøntsager, såsom spinat, spire og sennep greener, er også gode kilder til næringsstoffet. Sortøede ærter, bønner, nødder, citrusfrugter og berigede morgenmadsprodukter, der kan indeholde op til en tredjedel af den anbefalede daglige værdi, er yderligere kilder til folat eller folsyre.
Zink
Oksekød har zink. Fotokredit: Saddako / iStock / Getty Images Som et væsentligt mineral spiller zink en rolle i sårheling, immunsystemstøtte, DNA-produktion og celledeling. Voksen kvinder skal indbefatte 8 milligram zink i deres daglige kost, og mænd skal have til formål at forbruge 11 milligram hver dag. Kød, som oksekødsteg, svinekoteletter og kylling, er blandt de bedste kilder til zink, der leverer mellem 2 og 7 milligram pr. 3 ounce servering. Østers er en top kilde med 74 milligram per 3 ounce servering, hvilket er meget mere end mænd eller kvinder har brug for hele dagen. Andre typer af skaldyr, såsom hummer, krabbe og flounder, er yderligere kilder til zink, ligesom yoghurt, ost, cashewnødder og nyrebønner.
Kobber
Oksekød lever. Fotokredit: Sarsmis / iStock / Getty Images Kobber er et mindre kendt næringsstof, dels fordi du kun har brug for små mængder til at understøtte et godt helbred. Det hjælper med normal dannelse af bindevæv, fremmer energiproduktion og hjælper dig med at bruge jern korrekt. Kobber er også nødvendigt for at holde dit centrale nervesystem, som omfatter rygmarven og hjernen, sund og normalt. Friske voksne bør indeholde 900 mikrogram kobber i deres daglige kostvaner. En af de bedste kilder til kobber er oksekød, der leverer betydeligt mere end dit daglige krav med 4,049 mikrogram pr. Ounce. Fisk og skaldyr, herunder østers og muslinger, er også gode kilder til kobber. Plantekilder af kobber omfatter nødder, frø, svampe og chokolade.
Niacin
Tun indeholder Niacin. Fotokredit: anna1311 / iStock / Getty Images Niacin er et B-vitamin, der hjælper din krop til at skifte mad til energi og også hjælpemidler i DNA-reparation og cellefunktion. Mænd skal sigte mod at forbruge 16 milligram niacin hver dag. mens kvinder skal få 14 milligram på daglig basis. Kød er en god kilde til niacin med en 3-ounce servering af kød, såsom kylling eller kalkun, der leverer halvdelen til tre fjerdedele af dit daglige krav. Tun, laks, brød, lima bønner og kaffe er også gode kilder til niacin.
Fødevarer med alle fire næringsstoffer
Valnødder indeholder alle 4 næringsstoffer. Fotokredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Tilsæt kogte linser til pasta sauce eller gryderet for at få folat, zink, kobber og niacin i et nærende og fedtfattigt måltid. Nødder og frø er ekstra fødevarer, der leverer små mængder af hver af de fire næringsstoffer. Spis en håndfuld valnødder, pistacienødder eller solsikkefrø til en snack eller tilsæt dem til hjemmelavede bagværk for at øge ernæringen lidt. De fleste frugter og grøntsager tilføjer i det mindste et spor af hver næringsstof også, så mål at spise mindst fem portioner af produkter hver dag.
