Når du går på en kost for at tabe sig, vil du tabe fedt. Desværre kan nogle af de tabte pund også være muskel. Selvom du ikke helt kan forhindre din krop i at nedbryde musklerne til energi, når du begrænser dit indtag, kan du muligvis minimere tabet ved at foretage ændringer i, hvordan du taber. Tal med din læge eller diætist for at hjælpe dig med at designe en diæt- og træningsplan, som passer til dine specifikke behov for optimal vægttab.
Skær fedtet ved at spise nok
Du kan være ivrig efter at tabe sig, men hvis du beholder muskler, er dit mål, må du ikke blive offer for en fad diæt, der lover hurtige resultater. At tabe sig i hurtig hastighed, større end 2 pund om ugen, resulterer i tab af muskel og vandvægt. Til gengæld kommer dit vægttab ikke primært fra fedt. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism viste, at atleter var i stand til at bevare mere muskelmasse ved at tabe sig med en hastighed på 1 pund om ugen i stedet for 2 pund om ugen. For at tabe 1 pund fedt om syv dage, skal du forbrænde 500 flere kalorier, end du spiser hver dag, ved at reducere din madindtag lidt, træne mere eller begge dele. For eksempel kan du reducere dit kalorieindtag med 250 kalorier og træne for at forbrænde 250 ekstra kalorier om dagen.
Balanceret kost for at holde muskel
At få den rette balance af næringsstoffer er også vigtig for at opretholde muskler, mens du taber fedtet. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion viste, at atleter var i stand til at opretholde magert kropsmasse på en lavere kalorieindhold ved at få en højere procentdel af deres kalorier fra protein. Mål for 0,8 gram pr. Pund kropsvægt for at understøtte det styrketræningsprogram, du behøver for at bevare musklerne.
At få nok kulhydrater er også vigtigt for at holde muskler og skære fedt. Carbs er din krops vigtigste energikilde, og du skal spise nok, så du ikke bruger protein eller din muskel til energi. The Nutrition and Dietetics Academy siger, at du skal få ca. 50 procent af dine kalorier fra sunde carbs, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattig mejeri. For sundhed og balance skal 20 til 35 procent af dine kalorier komme fra protein.
Få fysisk
Øvelse er en vigtig del af enhver vægttabsplan, især når dit mål er at skære fedt uden at tabe muskler. Du kan forhindre tab af muskelmasse med 30 minutter eller mere med moderat intensitet fysisk aktivitet, såsom livlig gåtur, dagligt, ifølge en 2013-rapport offentliggjort i klinisk ernæring. Opbyg muskler og begrænse muskelforløb ved at løfte vægte ved hjælp af modstandsbånd eller inddrage kropsresistente øvelser for at trække alle de store muskelgrupper, ben, ryg, skuldre, arme, mav og bryst, mindst to gange om ugen.
Fordele ved muskel ved skæring af fedt
At finde måder at bevare muskler er gavnlig for dit overordnede vægttab plan. Muskel er en stor bidragyder til din metaboliske hastighed, som er en måling af antallet af kalorier, din krop forbrænder i løbet af en dag, så at holde på magert muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier 24 timer i døgnet. Hvis du træffer trin for at tilføje muskler til din ramme, mens du taber fedtet, kan det øge din metaboliske hastighed for yderligere at forbedre fedt tab, og det kan modvirke behovet for at reducere dit kalorieindtag, da du taber vægten.
