Velkvalificerede biceps hjælper dig med at gøre pullups, forbedre styrken af dine rygmuskler og reducere din risiko for skade, hvis du spiller en racket sport eller kaster en bold gentagne gange. Træning dine biceps med en anden muskel maksimerer din træningstid og hjælper dig med at afbalancere styrken af dine overkroppens muskler.
Overvejelser
Træning af dine biceps bør i høj grad afhænge af din hensigt. En baseballkande eller tennisspiller behøver ikke at bruge en ublu tid til at bygge maksimal biceps masse eller maksimal biceps styrke. I stedet ville en atlet kun have brug for et par sæt biceps øvelser inkluderet med et regelmæssigt konditioneringsprogram for alle muskelgrupper. Hvis dit mål er at tone dine arme, bygge store muskler eller øge antallet af pullups du kan gøre, så ja, du skal fokusere på dine biceps ved at parre den med en eller to andre muskler. Varier dine muskelparringer for at fortsætte med at stimulere muskelvækst og styrkeforbedringer.
Modstand og volumen
Mængden af vægt du løfter og antallet af sæt og reps du gør afhænger af dit mål. Hvis du bare vil tone dine biceps, skal du løfte en let nok vægt, så du kan færdiggøre tre sæt med 15 til 20 gentagelser. For at opbygge større muskler skal du bruge en vægt tung nok til at udføre kun seks til 12 gentagelser pr. Sæt til fire til seks sæt pr. Øvelse. Hvis du vil have super-stærke biceps, løft meget tunge vægte for fire til seks sæt med en til fem reps. Udfør tre øvelser til dine biceps.
Biceps, Triceps og Abdominals
De mest almindelige muskler til at parre dine biceps med er dine triceps og buk. At arbejde modsatte og ikke-relaterede muskler sammen giver dig mulighed for at hvile en muskel, mens du træner den anden. Dette betyder, at du kan arbejde dine biceps maksimalt, fordi de ikke er forudmattede fra træning i dine triceps eller abdominals. Par vekslende dumbbell krøller med triceps barbell presse og dobbelt crunches; EZ-bar krøller med en-arm håndvægte forlængelser og vægtede tilbagegang situps; og koncentrations krøller med triceps reb press ned og hængende ben rejser. Lav et sæt af hver øvelse i et par efter hinanden, og gentag derefter for flere sæt, inden du går videre til næste trio af øvelser.
Biceps og Back
Træning kan også være designet ved at gruppere muskler ved, om de skubber væk fra din krop eller mod din krop. For eksempel, når du laver håndvægts krøller og barbell krøller til dine biceps eller dumbbell rækker og lateral pull downs til din ryg, trækker du vægt mod dig. I modsætning hertil, når du gør barbell bænkpresser og triceps extensions du skubber vægten væk fra dig. Hver gang du udfører en øvelse tilbage, er dine biceps de sekundære eller assisterende muskler. Derfor vil dine biceps være temmelig opbrugt, efter du har gjort en øvelse tilbage. Par sideværts pull downs med dumbbell krøller, en arm dumbbell rækker med kabel krøller og siddende kabel rækker med hammer håndvægt krøller. Indarbejde push og træning træning i to uger som en måde at variere din træning hver fjerde til seks uger, engagere dine biceps på en anden måde for at forhindre træning plateauer.
