På trods af de mange fitnesscentre og forskellige former for vægtudstyr, der bliver til rådighed, bliver det ikke nødvendigt at gå på gym eller have dit eget sæt af vægtudstyr derhjemme. Du kan få en magert, muskuløs legeme uden vægte ved hjælp af calisthenic øvelser, regelmæssig aerob træning og ved at følge en solid ernæringsplan.
Body-Weight øvelser
Calisthenics Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics øvelser er kropsvægt øvelser som pushups, pullups, dips, squats, lunges og situps. Udfør calisthenic øvelser tre til fem dage om ugen for at øge magert muskelvæv. Øge intensiteten af dine calisthenics træningsprogrammer kan også hjælpe med at forbrænde fedt ved at holde hvileperioder mellem sæt kort. Forsøg at sætte et mål om at fuldføre 50, 75 eller 100 gentagelser af dine eller alle dine øvelser i en træning med minimale sæt på kortest mulig tid. Dette øger træningens intensitet og brænder derfor fedt og kalorier, mens musklerne stadig opbygges.
Cardio
Begynd med mindst 30 minutter med moderat intensitet aerob træning fem dage om ugen, såsom hurtig gang eller cykling. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images At opnå en magert fysik kræver aerob træning for at hjælpe med at forbrænde overskydende kropsfedt. Begynd med mindst 30 minutter med moderat intensitet aerob træning fem dage om ugen, såsom hurtig gang eller cykling. Gradvist øge intensiteten eller varigheden af øvelsen for fortsatte fedt-tab resultater. Selvom lavere intensitetsøvelse brænder en større procentdel af kalorier fra fedt, forbrænder højere intensitetsøvelse flere samlede kalorier. Hertil kommer, at højere intensitetsøvelse holder dit stofskifte forhøjet længere efter din træning end lavintensitetsøvelse, som kan hjælpe dig med at brænde flere samlede kalorier. Højere intensitet øvelse kan omfatte løb eller udføre sprint intervaller.
Kost plan
Måltider bør bestå af magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtkilder. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Forbruge fem eller seks små måltider hver dag fordelt tre timer fra hinanden. Mindre, hyppigere måltider kan undertrykke din appetit og hæve dit stofskifte. Hoppe over måltider sænker dit stofskifte og reducerer antallet af kalorier, du brænder om dagen, bemærker Stew Smith of Military.com. Måltider bør bestå af magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtkilder. Proteinkilder omfatter æg, magert fjerkræ eller oksekød, mælkefedt med lavt fedtindhold, fisk eller valleprotein. Gode kilder til kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, havregryn, brun ris og fuldkornsbrød eller pasta. Sunde fedtkilder omfatter avocado, nødder, frø, nødder og olivenolie eller rapsolie.
Yderligere tips
Drikk det meste vand hele dagen for at blive hydreret og for at undertrykke appetit. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Undgå at drikke dine kalorier. Drikk det meste vand hele dagen for at blive hydreret og for at undertrykke appetit. At drikke usødet te eller kaffe sammen med vand er fint i moderation. Læs alle madmærker for at sikre, at der ikke er tilsat ingredienser som sukker, salt eller fedt, der kan forhindre din evne til at blive revet. Ud over regelmæssig calisthenics og aerobic motion kan det være mere fysisk aktivt hele dagen, at du kan forbrænde ekstra kalorier, så du kan nå dine mål lettere og hurtigere. Tag trappen i stedet for elevatorer, park på bagsiden af parkeringspladser eller gå en tur i stedet for at se fjernsyn om natten.
