"2008 fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere" anbefaler, at du udfører mindst to muskelforstærkende træningstimer hver uge i tillæg til aerob træning. Vægter, såsom håndvægte og kettlebells, er en glimrende måde at styrke musklerne i dine arme på. De vigtigste muskler i dine arme omfatter biceps, triceps, brachialis og brachioradialis. En 5-lb. vægte giver modstand, der vil hjælpe tone og øge muskelmassen i dine arme.
Biceps og Brachialis
Bicep brachii er på forsiden af din overarm. Mål dine biceps, såvel som din brachialis muskel, der ligger under dine biceps, med en biceps curl øvelse. Hold en 5-lb. vægt i hver hånd med dine arme lige ned og dine palmer vender mod dine sider. Fleksér begge albuer og krølle ved at bringe håndvægte mod dine skuldre. Dine hænder og underarme roterer under bevægelsen, så dine palmer ender mod dine skuldre. Nedre til startposition. Flyt ikke din torso eller albuerne fremad, når du træner øvelsen.
triceps
Triceps brachii er på bagsiden af din overarm. Mål dine triceps med triceps extensions. Hold en 5-lb. vægt med begge hænder. Placér håndvægten overhead med dine palmer vendt opad. Hold din torso stiv ved at samle dine mavemuskler. Sænk håndvægten bag dit hoved ved at bøje dine albuer. Lad ikke dine overarme bevæge sig under bevægelsen. Vend armene tilbage til startpositionen. Når du bliver stærkere, hold to 5-lb. håndvægte for ekstra modstand.
Brachioradialis, Wrist Flexors og Extensors
Med en lille ændring i biceps curl øvelsen kan du målrette mod din brachioradialis muskel, der ligger i underarmen. Gør en hammerkrumme ved at bøje dine albuer, men drej ikke underarmen eller hænderne under bevægelsen. Dine palmer står over for dine sider gennem bevægelsen i stedet for dine skuldre. Dumbbell krøller også målrette dine håndled extensor muskler, mens triceps forlængelse mål dine håndled flexors.
Gentagelser og sæt
Mængden af gentagelser du gør med 5-lb. vægte bør gå op som du bliver stærkere. Målet er at gøre otte til 15 gentagelser pr. Øvelse. I starten kan du kun gøre to eller tre gentagelser, hvilket er fint. Tilføj flere gentagelser, som du kan. Start med to til tre sæt af hver øvelse. Forøg dette tal, da du bliver stærkere.
Overvejelser
Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Altid varme op, før du træner træningstræning med vægte. Opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælper med at forhindre skader.
