Når du bøjer din torso til den ene side eller roterer din overkrop, aktiverer du dine ydre obliques. Disse muskler, som strækker sig langs siderne af din torso, er overfladiske muskler, der dækker de indre obliques.
Forstærkning af disse muskler hjælper med at tone din talje og give dig en stærkere kerne - regionen inklusive din abs, obliques og under ryggen - som hjælper med at støtte ryggen. Udfør øvelser som sidebøjninger, sidekruncher, russiske vendinger og cykelkremer.
1. Sidebøjninger
Sidebøjninger kan udføres utallige måder, hvad enten det er med håndvægte, vægtplader, kabler eller endda en kande vand, hvis du arbejder hjemme uden udstyr. Den grundlæggende teknik er den samme, uanset hvad du holder.
Grundteknik
- Stå med dine ben sammen og rygsøjlen oprejst, og hold en håndvægt (eller erstatningsvægt) i din højre hånd.
- På en inhalation bøj din torso til højre til højre, og hold din krop i et plan, indtil du føler en god strækning langs din venstre side.
- Udånder som du kommer tilbage op til midten.
- Gentag for 10 til 20 gentagelser, og skift derefter vægten til den anden side.
Tips
- * Hold dine kerne muskler - abs, obliques og lower back - kontraheres gennem øvelserne. Dette vil hjælpe dig med at løfte tyngre vægt og beskytte ryggen og hældes mod skader.
* Bøj ikke til det punkt, at du føler smerte på den udvidede skrå. Bøj kun langt nok til at føle en blid strækning.
* Kollaps ikke gennem torsoen. Læng op og bøj derefter, som om du bøjer din torso over en strandbold.
* Brug en langsom, styret bevægelse i løbet af øvelsen.
Dette er kun en variation af sidekrunchen. Fotokredit: sweetlife.club 2. Side Crunches
Side crunches ligner meget almindelige crunches, men de udføres med en roteret torso for at lægge kraften på obliquesne.
Grundteknik
- Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Sæt begge knæ over til højre side, så vidt de vil gå uden at dit venstre skulderblad løfter op af måtten.
- Placer dine hænder bag hovedet for at få hjælp.
- Udånder som du løfter dine skulderblade og øvre ryg op af måtten. Stig op så langt som muligt uden at strakke halsen.
- Inhalér som du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag for i alt 10 til 20 reps, og skift derefter sider.
Tips
- * Undgå at knuse halsen. Træk ikke hovedet op med dine hænder; hvil fingerspidserne forsigtigt på bagsiden af hovedet og hold nakken lang. * Brug en langsom og kontrolleret bevægelse i løbet af øvelsen.
* Hold knæene stablet oven på hinanden og lad dem ikke komme op, når du hæver din torso.
Føl brænden overalt - især i dine skråninger. Fotokredit: sweetlife.club 3. Russian Twists
Russiske vendinger kan udføres med kun din egen kropsvægt eller mens du holder en håndvægt, vægtplade eller medicinbold. Det er en effektiv øvelse, som virker hele kernen, men målretter oblique.
Grundteknik
- Sid på en øvelsesmåtte med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Læn din torso tilbage til omkring 45 grader og løft dine fødder op af måtten, så dine nedre ben er parallelle med gulvet.
- Forlæng dine arme ud foran dig, palmer presset sammen.
- Når du indånder, drej din torso til højre. Hold pause et øjeblik, og ånd derefter ud som du roterer tilbage igennem for at centrere.
- Inhalér som du drejer til venstre, og derefter ånder ud til midten.
- Gentag for 10 til 20 reps på hver side.
Tips
- * Hold ryggen lige gennem øvelsen.
* Flyt i en langsom og kontrolleret bevægelse. * Hold din kerne engageret. Når du kan udføre 20 reps let, er du klar til at tilføje vægt. Du skal blot holde en håndvægt, vægtplatform eller medicinbold i dine udstrakte arme og udfør de trin, der er beskrevet ovenfor. Start med en letvægt og tilføj pund, da din styrke stiger.
Arbejd begge sider af kroppen samtidigt. Fotokredit: sweetlife.club 4. Cykeltrykker
En simpel øvelse, der ikke kræver noget udstyr, cykel crunches er en effektiv øvelse til målretning af obliques såvel som abdominal muskler.
Grundteknik
- Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Placer dine hænder bag hovedet for at få hjælp.
- Løft dine skulderblade og øvre ryg af måtten. Hold dem løftet gennem hele øvelsen.
- Træk begge knæ i mod brystet, så dine knæ og hofter er i 90 grader vinkler.
- Udånder som du roterer din torso til højre, bringer din venstre albue til højre knæ. Når du gør dette, skal du forlænge dit venstre ben og svæve din fod et par centimeter over måtten.
- Inhalér som du kommer tilbage gennem midten, og ånd ud som du vrider til venstre, trækker dit venstre knæ ind for at røre din højre albue og forlænge dit højre ben lang.
- Gentag for 10 til 20 gentagelser på hver side.
Tips
- * Hold din kerne kontrakt i hele øvelsen. * Flyt i en langsom og kontrolleret bevægelse. * Opretholde kontakten mellem din nedre ryg og måtten gennem hele øvelsen. Dette beskytter din nedre del af ryggen mod belastning. * Kræm ikke halsen eller træk på hovedet med dine hænder. Hold fingerspidserne let på bagsiden af dit hoved og hold nakke lang.
