Bevare næringsstoffer i din mad er en vigtig komponent i at opretholde en sund kost. Hvordan du forbereder og laver mad påvirker deres ernæringsmæssige indhold. Specielt vandopløselige vitaminer er ustabile i varme. Kogning for eksempel ødelægger nogle af de vandopløselige vitaminer i grøntsager og frugt. Tag skridt til at minimere mængden af vitaminer, der går tabt ved madlavning.
Ascorbinsyre
Ascorbinsyre eller C-vitamin er et ekstremt ustabilt vandopløseligt vitamin. C-vitaminindholdet i fødevarer kan reduceres ved udsættelse for ekstrem kulde, varme, lys, lang opbevaring og vand. C-vitamin findes i citrusfrugter, bær og i grøntsager som broccoli og spinat. Alle former for madlavning reducerer C-niveauet i fødevarer. Kogende fødevarer ødelægger dog den højeste procentdel. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2009-udgaven af "Journal of Zhejiang University Science," undersøgte forskere fem metoder til madlavning af broccoli. Fremgangsmåderne var omrøringstegning, mikrobølgeovning, dampning, kogning og en kombination af stegning og kogning. Undersøgelsen konkluderede, at efter fem minutters kogning af broccolifloretter ødelagde den højeste procentdel af vitamin C ved hjælp af hver metode.
B-Complex
De B-komplekse vitaminer, der er vandopløselige, omfatter vitaminer B1, B2, B3, B5, B12, biotin og folsyre. B-komplekse vitaminer er generelt ustabile og kan gå tabt under forarbejdning, opbevaring, udsættelse for lys. Varme kan også forårsage, at fødevarer taber B-komplekse vitaminer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2010-udgaven af "The Journal of the Pakistan Medical Association", fastsatte forskerne at bestemme virkningerne af kogning på vandopløselige vitaminer i mælk. Undersøgelsen viste, at efter at have kogt mælken i 15 minutter blev mellem 24 procent og 36 procent af vitaminerne B1, B2, B3, B6 og folinsyre ødelagt.
Bevarelse af vitaminer
Træffe foranstaltninger til at bevare en større procentdel vandopløselige vitaminer i fødevarer før, under og efter kogeprocessen. Du må ikke suge grøntsager i vand, før du koger dem, og køle dem i en overdækket beholder, indtil du er klar til at koge dem. Kog grøntsagerne hele, hvis det er muligt. Brug den mindste mængde vand, der er muligt at koge madene, og kog dem ikke længere end nødvendigt. Server madene straks efter at du har fjernet dem fra vandet. Nogle vitaminer er til stede i det vand, du brugte til kogning, så brug vandet i gravier eller supper, hvis det er muligt.
Advarsel
Det anbefalede minimale daglige krav til C-vitamin er 90 mg for voksne og yderligere 35 mg, hvis du er ryger. Forbruger tilstrækkelig C-vitamin er vigtigt for et sundt immunsystem. Hvis du ikke rutinemæssigt bruger frugter, der indeholder C-vitamin, og du koger dine grøntsager, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at afgøre, om vitamin C-tilskuddet er passende. Du bør også prøve andre metoder til madlavning af dine grøntsager såsom dampning eller hurtig omrøring stegning dem i vegetabilsk olie.
