Måltidens atleter vælger at spise indflydelse på, hvordan de udfører i deres valgte sport. Det er vigtigt at være meget opmærksom på ernæring, når du vil udføre dit bedste. De typer måltider, du skal spise, afhænger af timing og præstationsmål. For eksempel er den type måltid du spiser for at udføre dit bedste før en begivenhed, ikke den samme som hvad du skal spise for at komme sig efter en begivenhed.
For-arrangement måltider
Komplekse kulhydrater prioriteres når det gælder planlægning af måltider før arrangementet, så hold dig til nærende stivelsesholdige fødevarer. Stivelse brydes lettere ned end protein og fedt, så lav måltider før arrangementet med dette i tankerne. Eksempler på sådanne måltider omfatter pasta med tomatsauce og en kop bønner; havregryn med banan og to skiver fuldkornsbrød; fedtfattig lasagne med grønne ærter; all-bran korn med lavmælk og 8 ounces appelsinjuice; eller 4 ounce laks med 1 kop brun ris og en lille sød kartoffel.
Efter-arrangement måltider
Det er gavnligt at spise et lille måltid inden for 30 minutter efter afslutningen af arrangementet. Planlæg et måltid med en blandet sammensætning af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at genoprette. Eksempler på måltider efter arrangementet omfatter skinless kyllingebryst med broccoli og 1 kop sorte bønner eller fuld hvedepasta med ekstra magert kød. Hvis din begivenhed er om morgenen, har du 1 kop fedtfattig yoghurt med frisk frugt og to skiver fuldkornsbrød som dit måltid efter arrangementet.
Snack Facts
Snacking er en vigtig kilde til næringsstoffer til en atlet. Vælg næringsdigtige snacks for at holde din krop brændt igennem hele dagen. Jordnøddesmør med banan og fuldkornskager gør en god, proteinrig snack. Du kan også have fedtfattig yoghurt med granola og en håndfuld cashewnødder. Dry cereal gør en god snack. Vælg usøl, fuldkornsprodukter. Tunfisk og fuldhvede kiks er en anden snack mulighed. Prøv fedtede ostepinde med din yndlingsfrugt eller cottageost med blandede nødder.
Træningsmåltider
Din træningsdiæt er hvad du spiser regelmæssigt i træningssæsonen uden for måltider før og efter arrangementet. Vælg næringsstoffer tætte fødevarer til at planlægge måltider, der er rige på protein til brændstof muskel reparation og vækst; fødevarerne skal også være rige på komplekse kulhydrater for at give den energi, der er nødvendig for at drive strøm gennem dine træningstræninger. Komplekse carbs kommer fra fødevarer som fuld hvede pasta, bønner og andre bælgplanter, søde kartofler, brun ris, havregryn og andre hele korn. Vælg magre proteiner som hudløs kyllingebryst, ekstra magert kød, æggehvider, laks og andre fisk. Målet er at inkludere grøntsager med hvert måltid.
Bliver hydreret
Korrekt hydrering er et afgørende aspekt af atletisk præstation. Resterende hydreret hjælper med at erstatte væsketab fra sved og forhindrer dehydrering, hvilket kan forårsage træthed og slagkraft. Bliv hydreret ved at drikke rigeligt med vand hele dagen. Sportsdrikke kan hjælpe med at erstatte elektrolytter, der går tabt under streng træning. Drik 16 til 20 ounce vand eller en sportsdrik mindst fire timer før træning og yderligere 8 til 12 ounce vand 10 til 15 minutter før motion, anbefaler American College of Sports Medicine.
