P90X Bryst, Shoulder og Tricep træning rutine består af 24 øvelser, der hjælper kroppen med at opbygge muskler, øge styrken og forbrænde kropsfedt. Rutinen blev skabt af P90X grundlæggeren Tony Horton, og udføres en dag om ugen i uger fem, seks, syv, ti og tolv af P90X 90-dages træningsprogram.
Bryst øvelser
Der udføres i alt otte bryst øvelser i denne rutine og omfatter slow motion pushups, plange pushups, floor flys, speed pushups, side til side pushups, en arm pushups, plyo pushups og en arm balance pushups. Din kropsvægt bruges som modstand under alle bryst øvelser, så der kræves ingen vægte. Sørg for, at korrekt form anvendes under alle pushup øvelser. Hold dit hoved op, mens du skubber din krop opad.
Skulder øvelser
Der udføres i alt otte skulderøvelser i denne træningsrutine, herunder ind og ud skulderflyve, geddepresse, skræmme krager, y-presser, hæld flyve, vægtede cirkler, slowmotion kaster og flydende trykpresser. Alle skulderøvelser udføres med et sæt håndvægte, undtagen snørpresse. Du vil bruge din kropsvægt som modstand, når du udfører snurpressen. Disse øvelser hjælper med at opbygge muskel og styrke i skuldermusklerne. Brug altid den rigtige form for at forhindre skade.
Triceps øvelser
Otte triceps øvelser udføres i denne rutine og hjælper med at opbygge muskuløs størrelse og styrke langs armens ryg. De tricep øvelser, der anvendes i denne rutine, omfatter stolsdips, sidetricep hævninger, overhead triceps udvidelser, liggende tricep forlængelser, sidelænende tricep extensions, kaste bomben, front til back extensions og dumbbell cross body blows. Håndvægte bruges på alle tricep øvelserne, undtagen for stolsdys og sidestrækninger. Brug altid den rigtige form, mens du bruger hele bevægelsesområdet under træningen.
Sæt og Rep Range
Under træningsrutinen udfører du et sæt af hver øvelse, indtil maksimal muskelfejl er nået. Det betyder, at du vil gøre så mange reps som muligt, indtil du ikke kan udføre en anden rep. Optag alle reps udført pr øvelse, så du vil blive motiveret til at udføre flere reps på din næste planlagte træning.
