Opsætning af et træningsprogram hjælper med at holde dine træningspunkter på rette spor og gøre det lettere at komme videre. Det er nemt at springe over en træning, hvis du ikke har noget planlagt, men når du ved hvad du skal gøre på forhånd, er der mere ansvarlighed. En 12-ugers periodiseret styrketræning og aerobic program behøver ikke være kompliceret til at være effektiv, men det hjælper med at have en slags plan.
Periodiserende træningsprogrammer
Periodisering betyder at opdele din træning i dele, hvor du har et specifikt fokus for hver del. Som nævnt i en artikel fra International Sports Science Association kaldes hele planen for makrocyklen. Store klumper af programmet, som normalt er opdelt i måneder, kaldes mesocykler. De mindste dele, som regel en uge i længden, kaldes mikrocykler.
I hver mesocykel ændres fokus på træning lidt. Målet med periodisering er at fortsætte i dit træningsprogram. Hvis du gør de samme træningsprogrammer, vil din krop hele tiden tilpasse sig, og det vil være svært at gøre fremskridt.
Derfor ændres hver mesocyklus lidt. Du kan løfte vægte i hver mesocykel i din træningsplan, men fokuset kan ændre sig fra høje reps til lave reps. Dette giver din krop noget nyt til at tilpasse sig og holder din fremgang i gang.
Lineær periodisering
Den periodisering, der har eksisteret længst, er lineær periodisering. Lineære programmer skrider fremad over tid. Et eksempel ville være at tilføje fem pounds af vægt til hver modstand øvelse, som du gør om ugen. I dette scenario er fremskridtet stabilt hver uge.
Deloading
Det lyder godt i teorien, men du kan ikke gå videre i en ret linje uge ind og uge ud. Til sidst vil vægten være for tung og dine aerob træning vil være for lang eller intens. Derfor har mange træningsprogrammer indbyggede deload-uger.
En deload er, når du tager en uge for at gøre mindre intens træning for at gøre det muligt for din krop at komme sig. Du kan bruge mindre vægt, skære din aerob træning kort eller bare hvile.
Planlæg dit program
De øvelser du vælger at bruge er op til dig. Til kardio er svømning, løb og cykling blandt de bedste. De er relativt tilgængelige og nemme at spore. Du kan måle, hvor længe du løber i en træning, hvor mange runder du svømmer og hvor mange miles du cykler - samt overvågningshastighed og intensitet.
Til vægtløftningsøvelser skal du vælge to til tre øvelser til din underkrop og to eller tre for overkroppen. Barbell squat, barbell eller kettlebell deadlift og dumbbell lunge er alle øvelser, som du kan bruge til at bygge ben styrke.
Bænkpressen, pull-up og dumbbell rækken er øvelser, som du kan bruge til at opbygge din overkropsstyrke.
I hver uge gør du to overkroppsøvelser og en underkrops træning. Dine overkroppens muskler er mindre og tager mindre energi på arbejde. Underkropsøvelser har tendens til at bruge mere energi, fordi dine benmuskler er så store, så du bør begrænse træning i underkroppen.
Langsomt stigende vanskeligheden ved dine træningstrin tvinger din krop til at fortsætte med at tilpasse sig. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Første Mesocykel
Når du begynder din periodiserede træning rutine, er dit mål at opbygge en base af fitness. I de første fire uger vil du fokusere på muskuløs udholdenhed i vægtrummet og lette aerob træning.
Aerob træning
I løbet af uge 1 til 3 skal du lave tre aerob træning om ugen i uafbrudt dage. Gør hver en sidste 20 minutter pr. Træning uden hvile.
I uge 4, udfør to aerob træning, der varer 20 minutter hver. Under hver, skifte et minut af arbejde og et minut af hvile.
Muscular Endurance Workouts
I løbet af uge 1 til 3 skal du også træne tre gange om ugen i uafbrudte dage. På hver skal du lave tre sæt af hver øvelse bestående af 10 til 15 reps ved 65 procent af din one-rep maksimum (den største vægt du kan løfte en gang.) Vent 30 sekunder mellem sæt.
I uge 4 gør du stadig tre træningstimer på uafbrudte dage, men gør kun ét sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse på 65 procent af din one-rep maksimum.
Anden mesocykel
Nu skifter vægtløftnings træningens vægt til stigende muskelmasse, hvor gentagelserne falder til mellem otte og tolv. Aerobic sessioner fordobles i løbet af tiden pr. Træning, fra 20 minutter til 40.
Aerob træning
Uger fem til syv, gør tre aerobic træning om ugen i uafbrudt dage. Hver træning varer 40 minutter uden hvile.
I uge otte udfører du stadig tre aerob træning på uafbrudte dage. Alternativt fire minutters arbejde med et minuts hvile i varigheden.
Muskelhypertrofi træning
Uger fem til syv, gør tre træning pr. Uge i uafbrudt dage. Udfør hver for sig tre sæt på otte til 12 reps pr. Øvelse ved hjælp af 70 til 80 procent af din one-rep maksimum. Resten 30 til 90 sekunder mellem sæt.
I uge otte skal du træne de tre træningstimer på uafbrudte dage, men udfør kun ét sæt pr. Øvelse på otte til 12 gentagelser ved hjælp af 70 til 80 procent af din one-rep max.
Tredje Mesocyklus
Da dine aerob træning rammer deres højeste vanskeligheder, der varer 60 minutter pr. Session, skifter vægttræning til en lav-styrket styrketræning.
Aerob træning
I løbet af ugerne 9 til og med 11 skal du udføre to aerob træning om ugen i uafbrudt dage. Hver træning varer i 60 minutter uden hvile.
I uge 12 skal du gøre dine to aerob træning på uafbrudte dage, men arbejde i ni minutter og hvile i et minut indtil 60 minutter er op.
Muskelstyrke træning
I ugerne 9 til og med 11 skal du udføre tre styrketræninger om ugen i uafbrudt dage. Gør hver træning bestå af tre sæt af en til fem reps pr. Sæt på 80 til 100 procent af din one-rep max. Hvil mellem to og fem minutter mellem disse sæt.
I løbet af uge 12 skal du kun et sæt seks reps af hver øvelse på 70 procent af din one-rep max.
