Træning med en passende intensitet er nødvendig for at opnå de maksimale fordele ved motion og hjælpe dig med at tabe sig. En måde at bestemme, om du udøver en passende intensitet, er ved at finde din målpuls. Din målpuls afhænger af flere faktorer, herunder alder, hvilepuls og træningsintensitet.
Mål hjertefrekvens
Din målpuls er hjertefrekvensen, hvor du opnår de maksimale fordele ved aerob træning. Ifølge Cleveland Clinic bør din målpuls være 60 procent til 85 procent af din forventede maksimale hjertefrekvens.
Sådan tager du din puls
Før du beregner din målpuls, skal du først bestemme din hvilepuls ved at tage din puls. Din puls er antallet af gange dit hjerte slår om et minut. Du bør tage din puls om morgenen, før du kommer ud af sengen for at få den mest nøjagtige læsning. De bedste steder at finde din puls er de carotide og radiale arterier. Halspulsåren er på siden af din nakke proksimal til luftrøret. Den radiale arterie ligger på palmarens overflade af dit håndled lige under tommelens bund. Palpér let arterien let ved hjælp af spidsen af dit indeks og langfingeren. Brug et ur eller ur og tæl antallet af beats du føler på 15 sekunder. Multiplicér dette tal med fire for at få din puls på et minut.
Sådan beregnes din målpuls
Ifølge Purdue University kan du beregne din målpuls ved at bruge Karvonen-formlen eller pulsreserveformlen, som er:
(maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) x træningsintensitet + hvilepuls.
Din maksimale hjertefrekvens er den højeste hjertefrekvens, som dit hjerte skal slå under træning. Det kan beregnes ved at trække din alder fra 220. Træningsintensiteten er procentdelen af den maksimale hjertefrekvens, som du arbejder på, og bør være mellem 60 og 85 procent. Så for en 40-årig person med en hvilepuls på 80 slag pr. Minut, der udøver 70 procent intensitet, vil målpulsen være: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 = 150.
Overvejelser
Flere ting kan ændre din puls, som du bør tage i betragtning. Purdue University udtaler, at dehydrering, stress, høj højde og høje miljøtemperaturer vil øge din puls under træning. Cleveland Clinic bemærker også, at visse medicin og sundhedsmæssige forhold, såsom hypertension og hjerte-kar-sygdom, kan ændre din puls. Tal med din læge, før du starter en øvelsesrutine, hvis du har en kronisk helbredstilstand, så han kan bestemme din passende målpuls.
Ekspertindsigt
Cleveland Clinic anbefaler, at du ikke udøver en intensitet på mere end 85 procent af din forventede maksimale hjertefrekvens. At øve med en målpuls højere end dette kan øge risikoen for skade og kardiovaskulære hændelser. Hvis du lige har startet en øvelsesrutine, skal du muligvis langsomt arbejde dig op til dit mål pulsområde, noterer Cleveland Clinic. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at snakke under træning eller opretholde din intensitet, kan du træne for hårdt og nødt til at nedsætte din træningsintensitet.
