Interval kørsel er en effektiv måde at forbrænde den maksimale mængde kalorier. Højintensitetsintervalltræning forbrænder flere samlede kalorier sammenlignet med lange, lavere intensitetsløber. Højintensiv træning pålægger en enorm mængde kræfter på din krop og bør kun ske en eller to dage om ugen for at mindske risikoen for skade. Run-and-walk intervaller kan hjælpe dig med at komme til 60 til 90 minutters træningstid anbefalet fire til fem dage om ugen til at tabe sig og holde vægttab. En løbebånd gør det nemmere at se tiden og ændre hastigheden. Brug et digitalt ur, hvis du kører intervaller udenfor.
Trin 1
Opsæt dine poster. Der er forskellige typer af intervaller, du kan gøre. Følg disse træningsprogrammer, så du kan lave små, progressive ændringer i dine intervalrutiner. Brug en grafisk notesbog eller computer regneark, herunder oplysninger som type af interval, kilometer dækket, hastighed, brændte kalorier, total tid og en subjektiv gennemgang af træningen. For eksempel vil overskrifterne for hvert ark blive kørt tre minutter / gå to minutter, sprint 30 sekunder / gå 90 sekunder, køre et minut / gå to minutter og 20 minutters non-stop interval run. En subjektiv anmeldelse af dit løb kan være, at du følte dig stærk til hele træningen, eller du gjorde et rigtig hurtigt spark i slutningen
Trin 2
Alterner dine intervaller. Interval kørsler er en meget intens type træning. Gør dem hver anden dag, og brug en anden type interval for hver træning. Indstil altid din hældning til 1 procent på løbebåndet for at efterligne fladt overflade. Om mandagen skal du lave et langt interval, som f.eks. Løbe i tre minutter og derefter gå i to minutter. Dette bør vare mellem 45 og 60 minutter. På onsdage, sprint i 30 sekunder, så gå i 90 sekunder. Dine sprintintervall-sessioner er meget intense, så din tur skal være et behageligt tempo. Sprintintervaller må ikke være mere end 20 minutter. I slutningen af denne type session skal du føle, at du gik "helt ude" og kan ikke køre længere. På fredagen skal du køre i 45 sekunder og derefter gå i 2 minutter og 15 sekunder. Kør dine første 15 minutter ved 1-procentig hældning. I de resterende 15 minutter skal du bruge en 3-procentig hældning for løbeintervallerne. Gør dette bakkeinterval i 30 minutter. Hvis du er udenfor, løber du op ad bakkerne og går så ned.
Trin 3
Kend din træning. Skriv din intervalltræning ud på et stykke 4-tommer-6-tommers klæbrig papir og bånd det til din tredemølle. Det bør omfatte arbejd / hvile forhold, hastighed og hældning. Hold en blyant i nærheden for at skrive ned den samlede afstand dækket og kalorier brændt, når du er færdig. Bemærk eventuelle ændringer, du har foretaget i din træning. Hvis du er udendørs, skriv ned hvad du gjorde, så snart du kommer hjem.
Trin 4
Lav små ændringer. Forøg hastigheden med .1 miles per time. Udvid dine lange intervalsessioner med fem minutter, indtil du når 90 minutter. Små ændringer sikrer, at du gør fremskridt hen imod at tabe sig, samtidig med at du reducerer risikoen for skade. Dette forbedrer også dine chancer for at opretholde dit træningsprogram.
Ting du skal bruge
- Digital ur
- Løbebånd
- Papir
- Blyant
Tips
- Du kan sætte nogle løbebånd til et fald, som efterligner at løbe ned ad bakke. Kør tre minutter på en 1-procentig hældning, så et minut med et minus-3-procent fald.
Advarsler
- Sørg for, at du har understøttende løbesko for at mindske risikoen for at forstukke en ankel, især for intervalltræning.
