Den hurtigste måde at hurtigt pakke på muskler er ved at bruge grundlæggende vægtløftningsbevægelser, der arbejder med de store muskelgrupper. Glem alt om at lave triceps extensions og kabel crossovers; opbygning af muskel hurtig betyder at bruge rimeligt store vægte, lave reps, grundlæggende bevægelser og masser af hvile.
Følgende rutine skal kun udføres tre dage om ugen (mandag, onsdag, fredag for eksempel) og bør ikke tage længere tid end 45 minutter til en time at fuldføre. Glem enhver form for kardiologi på de dage, hvor du ikke er vægttræning, dette er ikke træning for at få seks-pack abs (endnu), dette fortæller kroppen, det er tid til at vokse!
1. Bench Press
Bænkpressen er blevet kaldt "overkroppen", og med god grund. Bænkpresser togskulder, triceps, pecs og mange stabiliserende muskler i torso. For at opbygge masse kan træning med omkring 80 procent af det ene gentagelsesmaksimum for mellem seks eller færre reps stimulere ny muskelvækst samt betydelige styrkegevinster.
Ifølge en artikel fra 2010 på American Council on Fitness (ACE) -webstedet vil en god muskelopbygningsrutine indebære fuldførelse af tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med ca. 30 til 90 sekunders hvile mellem sæt. Dette er vejen til at træne alle de følgende bevægelser for at få buff hurtigt. Besøg dette link for at lære, hvordan du gør bænkpresser korrekt
2. Barbell Bent-Over Row
Den bøjede rækken er en øvelse, der ikke kun involverer rygmusklerne, men også underarmene, biceps, skuldre og endda glutes og hamstrings (de holder kroppen på plads under bevægelsen). Denne øvelse vil stimulere næsten alle muskler i kroppen, og når det gøres med tilstrækkelig vægt til at opnå mellem fire til seks reps, bør det hjælpe med at pakke på ny muskel.
Se hvordan man gør skinnet bøjet over rækken her. Dette er en øvelse, der kræver en vis forsigtighed forsigtigt at øve med en lettere vægt først vil hjælpe med at forhindre lavere rygskader optræder.
3. Barbell Squat
Barbell squats er en øvelse, der stimulerer næsten alle underkroppens muskler. Ifølge 2015 artiklen offentliggjort af ACE, squat vil arbejde hamstrings, glutes, quadriceps, ryg og kerne muskler. Det er en masse muskelstimulering i en grundlæggende bevægelse!
Det er en god ide at starte lyset, ligesom den rette form for denne øvelse, ligesom den bøjede bøjle. Uddannelse med et squat rack, der indeholder sikkerhedsfunktioner, anbefales. Lær hvordan du gør korrekte barbell squats her. Husk at tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser med cirka 30 til 90 sekunders hvile mellem sæt skal gøre det trick.
4. Deadlift
Deadlift kan arbejde næsten alle muskler i kroppen. Det er en af de mest grundlæggende løftebevægelser; vægten er på gulvet, øvelsen er simpelthen at løfte den af gulvet (på den sikreste måde).
Ifølge denne 2013 artikel fra ACE, er den grundlæggende dødløft meget effektiv til at udvikle hamstrings, glutes og hele kernen (så abs ignoreres ikke, mens du bulker op), herunder musklerne i ryggen, hofterne og tarmene. Tjek denne hjemmeside for at lære at gøre en sikker dødløftning.
5. Barbell Clean and Jerk
Dette er en sammensat øvelse, som ligesom dødløftet vil fungere næsten hver muskelgruppe. Tanken er at løfte vægten fra gulvet til skuldrene og derefter skubbe den op over hovedet. Det vil ikke kun stimulere de fleste større muskelgrupper, men det vil endda få hjertefrekvensen op og muligvis give nogle cardiofordele.
En 2012 artikel fra National Strength and Conditioning Association (NSCA) siger, at den rene og jerk vil bygge styrke og stabilitet for hele kroppen og øge eksplosiv kraft. Find ud af hvordan du gør det rene og tryk sikkert fra ACE her.
