En nøglebevægelse for at opbygge en stærk, muskuløs og mere modstandsdygtig krop, squats er en almindeligt foreskrevet øvelse for sportsfolk og fitnessentusiasten.
Desværre har knebakker været kendt for at forårsage uønsket lændesmerter. Mens squat vil fungere underkroppens muskler, hvis den lave ryg bliver den mest målrettede region under squat, kan kronisk ømhed og overforbrug skade forekomme.
For at forhindre dette, og for at fortsætte med at maksimere de fordele, du kan opleve med squat, skal du huske på følgende nøglehensyn.
Teknik
Forstå først teknikken til et sikkert og effektivt squat.
I et knebøj vil du sidde baglæns og nedad - producerer bevægelsen fra hofter og knæ, og ikke baglæns.
Hvis dine hofter ruller under dig og din bagrunde, placerer du din nedre ryg i en situation, der er større risiko for skade. Jo mere din ryg runder jo større forskydningskraften på rygsøjlen, hvilket er farligt.
Ligeledes, hvis du overkaster din nedre del af ryggen, når dine hofter springer frem og din røv springer ud, komprimerer du ikke kun rygsegmenterne, men bruger musklerne i underkroppen for at holde ryggen fra at afrunde fremad. Mens det forhindrer rygsøjlen i at afrunde er det en god ting, hvis du gør det ved kun at bruge musklerne i den lave ryg vil overarbejde disse muskler og skabe ømhed og potentiel skade. Du kan fortælle dette, når du fuldfører squat og din nedre del føles overarbejde og tæt.
Målet er at holde ryggen neutral gennem hele bevægelsen, hvilket betyder at du ikke tillader det at runde eller over. Brug et spejl til at overvåge din lave rygposition.
Styrker din kerne
Din kerne er den anden gruppe af muskler, der har stor indflydelse på hoftes og rygsøjlens position. Når kerne musklerne - især fronterne af din abs, hofter og lav ryg - er stærke og arbejder sammen, hjælper de med at stabilisere bækkenet og ryggen. Dette reducerer efterspørgslen på musklerne i den lave ryg, og forhindrer dem i at blive overarbejde.
Styrker din kerne for at begrænse svage rygsmerter. Fotokredit: sweetlife.club Nogle øvelser, der hjælper med at styrke kernen og tilskynde den til at holde ryggen i en sikker position, er planker, sideplanker og anti-rotationspresser.
Planke
Planken er en god øvelse, der er rettet mod din kernes fremre eller forreste del.
Hvordan: Lig belly-først på en måttet. Tag dine tæer op og op til dine underarme. Engag din abs for at løfte dine hofter ud af jorden, og sørg for, at den lave ryg er flad og ikke over buet eller afrundet. Følg arbejdet foregår i din abs, ikke din nedre ryg.
Side Plank
Sideplanken er rettet mod lateral- eller sidekernen og styrker din evne til at forhindre bevægelse sidelæns.
Hvordan: Fra en sidelande stilling med en underarm på jorden, bøjler armene lige under skuldrene og benene lige sammen med fødderne stablet oven på hinanden, dine hofter op mod loftet. Stop, når der er en lige linje fra skuldrene til fødderne. Hold absen forlovet for at forhindre, at den lave ryg mod kompensation.
Anti-Rotation Press
Anti-rotationspressen udfordrer din evne til at forhindre rotation omkring hofterne og rygsøjlen. Brug øvelsen til yderligere at størkne en stabil kerne.
Hvordan: Stående vinkelret (sidelæns) til en kabelkolonne eller sikret bånd, tag en atletisk holdning: Engag din abs og skub dine hofter lidt tilbage med bløde knæ. Tryk kablet eller båndet lige ud fra brystet, hvilket ikke tillader hofterne at rotere eller lavt tilbage til buen. Tag kablet tilbage til brystet og gentag trykbevægelsen for de ønskede reps.
Squat til din dybde
Mens du måske har hørt, at du skal kneppe til eller forbi parallel (når dine lår er parallelle med jorden), er ingen hofter nøjagtig de samme. Det betyder, at du måske har en hofte, der er bygget til at kneppe parallelt eller under, eller du kan have en hofte, der er bygget til at kneppe til over parallel, før du løber ud af rummet.
Hvis du knepper forbi dit tilgængelige bevægelsesområde, vil du sandsynligvis kompensere og flytte gennem andre led (det mest sandsynlige er ryggen). Dette vil skabe ekstra bevægelse gennem nedre ryg, der vil resultere i ømhed og skade over tid.
Så kun squat til den dybde, som du kan styre og opretholde en neutral rygposition med. Hvis du skubber forbi dette og går dybere, placerer du dig selv i større risiko for skade og en øm nedre ryg.
Prøv forskellige squat variationer
Bagsiden er den klassiske squat variation, men er også den sværeste variation at mestere. På grund af placeringen af stangen på ryggen lægger det mere direkte stress på ryggen end andre variationer. Venture ud over ryggen og brug forskellige variationer for at forhindre lav rygsår.
Goblet Squat
Goblet squat hjælper med at stramme din teknik med squat. Du holder vægten foran dig for at give en offset belastning, som gør det lettere for dig at læne dig tilbage og holde ryggen neutral.
Hvordan: Holder en kettlebell eller dumbbell i et goblet-greb - holder kuglens kuglens horn lige under din hage - tag en lidt bredere end hip-bredde holdning. Hold din abs forlovet, og sæt dine hofter bag og ned, da du lægger størstedelen af din vægt i dine hæle uden at tæerne kommer fra jorden.
Hold ryggen flad og omvendt retninger, der skubber gennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling.
Landmine Front Squat
I landminefronten er der også vægten foran dig. Den unikke vinkel, som den forreste hule fastgøres giver dig også mulighed for at læne sig lettere, mens du holder ryggen i en neutral position.
Hvordan: Med en barbell i landminen opstillet med den ene ende af barbell sikret i et hjørne af en mur eller i en landminskrage, bring den anden ende af barbell lige under din hage. Tag en lidt bredere end hofte bredde holdning og opnå en lille fremad lænet med din krop mod barbell. Hold absen forlovet, mens du sidder ned og tilbage, vend retninger i bunden og kører gennem dine hæle og vender tilbage til den stående vinklede stilling.
Barbell Front Squat
En anden variation af squat som kan lindre ubehag i den lave ryg er den forreste squat.
Hvordan: Hold en barbell på tværs af skuldrene, hold din abs forlovet og tag lidt bredere end hoftebredden. Sæt dine hofter ned og tilbage, og stop ved en dybde, der gør det muligt at holde ryggen neutral. Kør gennem dine hæle og vend tilbage til startpositionen.
