At komme tilbage til gymnastiksalen efter en lang ventetid kan være et skræmmende forslag. Facing op til virkeligheden af formindsket styrke og udholdenhed og potentialet for ømme muskler kan få dig til at afskrække din tilbagekomst til fitness så længe som muligt. Men når du først træffer beslutningen og tager de første skridt, kan du komme tilbage i spillet og give dig en positiv følelse af empowerment. At tage nogle forholdsregler mod skade og ømhed kan gøre det nemmere at blive i spillet.
Har en plan
Inden du sætter fod tilbage i fitnesscentret, skal du indstille kort- og langsigtede mål. Bestem, hvor mange dage i ugen du vil udøve, og spørg dig selv, hvad dit ønskede resultat er i det lange løb. Udarbejd en plan for din første træning. Hoppe lige tilbage i hvor du slap af, kan forlade dig ondt og modløs, og kan sætte dig op for skade. Visualiser din træning før tiden. Vil du gøre kardio- eller modstandstræning først, og hvor meget tid vil du vie til hver? Hvilke maskiner eller udstyr vil du bruge, og i hvilken rækkefølge? Benyt den personlige træner på gymnastiksalen til at udvikle en tilpasset træningsplan. At have en bestemt plan vil give dig en følelse af kontrol og holde dig væk fra at træne på din træning.
Varm op og køle ned
For at forhindre eller i det mindste minimere forsinket indtrængende muskel ømhed, så smertefulde smerter du føler i dine muskler en dag eller to efter din træning, varm op før du udfører mere udfordrende motion. En generel opvarmning består af rytmisk aktivitet som at gå eller cykle i fem til 10 minutter for at hæve din puls og øge blodcirkulationen. Øget blodgennemstrømning til musklerne øger kerne muskel temperatur og øger elasticiteten, hvilket gør muskelfibrene mindre tilbøjelige til at rive. En særlig opvarmning indebærer at udføre et let sæt øvelser for at tage leddene og musklerne gennem deres fulde bevægelsesområde, inden de overbelastes. Køling ned ved at strække musklerne efter din træning hjælper dem med at slappe af og begynde at komme sig.
Tag det roligt
At opnå fitness mål er et langsigtet forslag. Sæt dig selv op for succes ved at lette tilbage til din fitness regime, reducere tid og intensitet i starten, og gradvist øge dem som du bliver stærkere. Påfør en gradvis intension i løbet af en periode på en til seks uger, før du begynder at dramatisk øge modvægtens vægtbelastninger, hvilket giver binde- og muskelvæv tid til at tilpasse og styrke. Gør modstandstræning på to eller flere uafbrudte dage i ugen, med et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver muskelgruppe.
Lyt til din krop
Under og efter øvelsen skal du være opmærksom på din krops feedback. Fælles smerte og muskelkramper under træning kan indikere dårlig træningsteknik eller kan være tegn på at gøre for meget, for tidligt. Giv din krop masser af tid til genopretning mellem træningssessioner, mindst 48 til 72 timer, og få masser af søvn. Mens forsinket indtræden er muskelsmerter almindelig to til tre dage efter kraftig motion, kan muskelsmerter, der varer mere end syv dage, indikere muskelbelastning, en skade, der skal behandles og får lov til at helbrede, inden genoptagelse af motion.
