Tonet hofter og buk er ønsket af mange, men kræver noget arbejde at opnå, især hvis du er kvinde og har tendens til at opbevare fedt i din underkrop. Ud over en sund kost kan kardio- og styrketræning bidrage til at reducere overskydende fedt, og sidstnævnte kan også tilføje definition til dine problemområder. Alt, hvad der er brug for, er en forpligtelse fra din side.
Cardio og Styrketræning
Uanset hvor mange øvelser du gør for at styrke dine abdominaler og musklerne omkring hofter, hvis du har overskydende kropsfedt, vil du aldrig se definition, fordi dine muskler vil blive gemt under fedtet. American Heart Association foreslår at tabe sig ved at gøre 30 til 60 minutter kardio på de fleste dage i ugen, og styrke træning om to dage. Cardio kan omfatte jogging, cykling eller svømning, mens styrketræning skal målrette mod dine store muskelgrupper. Kombineret med nedsat kalorieindhold kan dette resultere i et daglig underskud på 500 kalorier og vægttab på et pund om ugen.
Kernestyrkende øvelser
Ud over at tilføje muskeltone kan styrkelsen af musklerne, der stabiliserer din midsektion, også forbedre din kropsholdning, forhindre skader, lette daglige aktiviteter og forbedre effektiviteten af abdominal øvelser. Kerneforstærkere kan omfatte gulvbroen, hvor du står op på gulvet med knæene bøjet. Du hæver derefter dine hofter og justerer din krop fra knæene til skuldrene, inden du sænker langsomt ned igen. For- og sideplanker, hvor du holder din krop lige som en plank, mens du enten vender mod gulvet eller på den ene side, også engagerer dine kerne muskler, herunder din abs og hofter.
Crunch Your Abs
Abdominal øvelser, der virker din abs gennem forskellige bevægelsesflader kan effektivt tone din mave. Disse øvelser gøres ofte med forsiden op på gulvet og kræver, at du knuser dine ribben mod bækkenet eller bækkenet mod dine ribben. Nogle eksempler omfatter traditionelle crunches, V-ups, liggende tå rører og revers crunches. De arbejder hovedsagelig med rektum abdominis foran på taljen. Cykeltrykker, hvorigennem du bringer en albue til det modsatte knæ, bringe en vridningsbevægelse ind i ligningen og indgreb skråderne på siderne af din talje.
Ben hæve øvelser
Ben hæve effektivt arbejde din røv, hofter og indre og ydre lår. Du kan gøre dem ved at ligge på din side på gulvet med dine ben stablet. Så hæver du dit øvre ben 45 grader og sænker det ned igen. Du kan gøre den samme øvelse, mens du står oprejst og hæver et ben ud til din side og sænker det langsomt ned igen. At gøre øvelsen, mens du står oprejst, tvinger dig også til at engagere din abs for at stabilisere din krop. Ved at bære ankelvægte eller ved hjælp af et modstandsbånd, kan du gøre øvelsen mere udfordrende, efterhånden som du bliver stærkere.
