Du kan få benkramper til enhver tid, selv om de højst sandsynligt forekommer, mens du arbejder på dine benmuskler under træning. Dine muskler kræver flere mineraler, når de bruges til motion. Ifølge Enette Larson-Mayer, forfatter af "Vegetarian Sports Nutrition", opstår muskelkramper, når du er mangelfuld. Muskler kræver tilstrækkelige mængder natrium, kalium, calcium og magnesium, specielt til at fungere uden kramper. For at forhindre benkramper, forbruge masser af fødevarer rig på disse mineraler.
Benkramper under træning
Benkramper, der forekommer tilfældigt, skyldes normalt mineralmangel, men de, der forekommer specifikt under træning, kan også skyldes utilstrækkelig blodtilførsel til musklerne. Disse kramper går væk, når du holder op med at udøve, mens kramper forårsaget af mineralmangel typisk ikke går væk, før du har genopfyldt din krop med tilstrækkelige mineraler. Især under lang træningstræning og sportsbegivenheder er det vigtigt at supplere med sportsdrikke, frugter eller andre snacks, der indeholder elektrolytter.
Natriumrige fødevarer
Din krop kræver natrium for at opretholde normal væskebalance og regulere blodtrykket. Natrium virker også sammen med andre elektrolytter til muskelkontraktion og nervesystemfunktion. Hvis du er mangel på natrium, vil din krop sandsynligvis fortælle dig ved at få dig til at kræve salte fødevarer. I dette tilfælde kan du spise saltede tortilla chips eller andre salte fødevarer. Efter sved under langvarige træningsforløb, mister du meget natrium og vand, så vask dine saltede fødevarer med rigeligt vand.
Kalium-Rich Foods
Ifølge University of Maryland Medical Center, voksne har brug for 4.700 milligram kalium hver dag. Kalium er kritisk for korrekt nervesystem og muskelfunktion, og derfor kan dine muskler kramme, hvis du er mangelfulde. Forbruger for meget kalium ved at tage kosttilskud, der i høj grad overstiger den anbefalede daglige værdi på 4.700 milligram, udgør imidlertid også en trussel for dit nervesystem og til og med hjerteets muskulære funktion. Da de fleste fødevarer indeholder kalium, bør du være i stand til at få nok, hvis du indtager kaliumrige fødevarer dagligt. Hele fødevarer som frugt, grøntsager, mælk og fisk er rige kilder til kalium. Bananer, meloner, citrusfrugter og avocadoer er kalium-tætte frugter, mens kartofler, søde kartofler og vinter squash er dine go-to veggies for kalium.
Calcium-Rich Foods
Calcium spiller en afgørende rolle i muskulær sammentrækning, herunder i dit hjerte og blodkar. Det spiller også en rolle i nerveimpulsgenerering. Hvis du er calciummangel, kan du opleve muskelkramper eller nedsat muskelkontraktion. Ifølge de nationale sundhedsinstitutter har den gennemsnitlige voksen ca. 1.000 milligram calcium daglig. Du kan få 244 milligram calcium i et 200 milliliter glas skummetmælk. De mest kalciumrige grøntsager er mørke, grønne grønne. Mandler, figner, yoghurt og ost er også gode kilder.
Magnesium-rige fødevarer
Magnesium er et mineral, som stabiliserer adenosintrifosfat, som er energikilden, som brænder muskulær sammentrækning. Følelse af svage, kramper og muskeltrækker er tegn på magnesiummangel. Forøg dit indtag ved at spise bønner og bælgfrugter, nødder og frø, fuldkorn, bananer og mørke, grønne grønne.
