Selv om mineral magnesium er udbredt i kosten, kan det være svært at få så meget som du har brug for, fordi de fleste fødevarer kun indeholder små mængder. Nogle fødevarer, såsom mandler, bønner og grønne grøntsager, er særligt høje i magnesium. Hvis du forsøger at opfylde dit daglige krav uden at tage kosttilskud, hjælper det med at inkludere disse magnesiumrige fødevarer i din kost hver dag.
Magnesium i din krop
Magnesium spiller flere roller for at opretholde normale kropsfunktioner og sikre et godt helbred. Magnesium er en del af strukturen af individuelle cellemembraner og spiller en rolle i celle signalering og bevægelse i din krop. Magnesium hjælper også metabolisere kulhydrater og fedt til at producere energi, og det er vigtigt for stærke knogler og tænder. Ved at regulere mængder af calcium og andre næringsstoffer, når de bevæger sig gennem din krop, hjælper magnesium dig med at holde det normale blodtryk og holder dit hjerterytme normalt. Magnesium holder også dine nyrer filtreret ordentligt, dine muskler tonet og alle andre organer stærke og sunde.
Magnesiumkrav
De anbefalede kosttilskud, eller RDA for magnesium, er 400 mg dagligt hos mænd, der er 19-30 år og 420 mg for mænd alder 31 år og ældre. For kvinder, der er 19 til 30 år, er RDA 310 mg, og for kvinder, der er 31 år og ældre, er RDA 320 mg. En amerikansk Department of Agriculture undersøgelse offentliggjort i et 2006 nummer af "The American Journal of Clinical Nutrition" fandt imidlertid, at magnesiumbehovet for sunde voksne faktisk er meget lavere. Denne undersøgelse antyder, at 165 mg magnesium per dag er tilstrækkeligt for både mænd og kvinder.
Magnesium i mandler
Selv om alle nødder er gode kilder til magnesium, giver mandler mere end andre sorter. En ounce ristede mandler giver 80 mg magnesium. Til sammenligning er 1 oz. af tørrede ristede cashewnødder giver 75 mg og 1 oz. af tørrede ristede jordnødder giver 50 mg magnesium.
Brug af mandler
Udover at spise mandler ud af din hånd, kan du bruge dem i næsten enhver opskrift, der kræver valnødder, pecannoter eller andre nødder for at øge mængden af magnesium du får i din kost. For eksempel kan du bruge mandler i stedet for andre nødder til at lave brownies, cookies og granola blandinger. Du må også bruge mandelsmør i stedet for jordnøddesmør eller andre nødder. Hakkede eller spaltede mandler kan tilsættes til frugtsalater, grøntsagssalater og yoghurt. De kan også sprinkles over kogte grøntsager, såsom grønne bønner eller skiver gulerødder, eller over fisk før dampning, bagning eller broiling.
