Fiber er et ufordøjeligt kulhydrat, der findes i plantefødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og tørrede bønner. Du har brug for fiber i din kost for at sikre tarmhelsen og også at hjælpe med at kontrollere blodglukose og kolesterol. Fiberkrav varierer med alder og køn, men de fleste børn og voksne bør sørge for, at alle måltider og snacks indeholder sunde mængder fibre.
Voksne
Institut for Medicin anbefaler, at mænd mellem 19 og 50 år får ca. 38 gram fibre dagligt; mænd over 50 skal få mindst 30 gram. Anbefalingen for kvinder i alderen 19 til 50 er mindst 25 gram og for kvinder over 50, mindst 21 gram.
børn
Institut for Medicin har opstillet anbefalinger om fiber til børn over en årig. Børn i alderen 1-3 skal have 19 gram fibre. Børn i alderen fire til otte har brug for 25 gram fiber. Piger i alderen 9 til 13 bør sigte på 26 gram, mens drenge denne alder skal sigte mod 31 gram dagligt. Piger i alderen 14 til 18 har brug for 29 gram fibre og drenge, denne alder har brug for 31 gram.
Mødekrav
Der er to typer fibre, opløselige og uopløselige, og nogle fødevarer er højere i den ene end den anden. Men det er vigtigt at få begge typer i din kost, og da de fleste fiberrige fødevarer indeholder begge typer, vil du opfylde dine krav, hvis du spiser en lang række fødevarer med høj fiber hele dagen. Kogte eller konserverede tørrede bønner, såsom marine- og nyrebønner, linser, splitte ærter og andre bælgfrugter indeholder mellem 12 og 19 gram fiber pr. Kop. Halv kop 100 procent klidkorn indeholder ca. 12 gram fiber, mens 1 kop kogt havregryn indeholder 4 gram. En kop kogte grøntsager indeholder ca. 3 til 7 gram fiber; frugt og bær indeholder ca. 3 til 8 gram pr. portion. Nødder og frø er også gode kilder til fiber, der giver 2 til 4 gram per ounce.
Timing er Alt
Hvis du ikke har opfyldt dine daglige fiberkrav og vil starte, skal du ikke forsøge at gøre det hele på én gang. Cleveland Clinic forklarer, at at tilføje fiber til din kost for hurtigt kan forårsage oppustethed, forstoppelse og kramper. Start med at lave små ændringer - tilføj lidt ekstra fiber ad gangen som at spise et æble om dagen med hud. Fortsæt med dette beløb i 2 til 3 dage, og tilføj derefter mere fiber til din daglige menu. Fortsæt med at tilføje fiber langsomt, indtil du når dit anbefalede daglige indtag. Du skal også øge dit væskeindtag, når du øger fiberindtaget for at forhindre forstoppelse. Sørg for at drikke mindst 64 ounce væske dagligt.
