Din tværgående abdominis muskel er vigtig for helbredelsen af dine rygsøjler, organer og postural stabilitet. Det er din dybeste abdominal muskel og er ansvarlig for at minimere omkredsen af din talje. Du kan lære en hovedmuskelkontraktion for at holde den stærk, og derefter anvende den på forskellige positioner.
Wall Abdominal Compression
Wall abdominal kompressioner kan hjælpe dig med at blive opmærksom på din tværgående abdominis muskel. Læn din ryg mod en væg og trin dine fødder fremad nok til at bøje dine knæ lidt og glide ryggen ned ad væggen omkring 6 inches. Ret ryggen og skuldrene. Placer dine palmer på din mave. Inhalere og slappe af din mave fremad. Udånd, forlader dine hænder på maven, og komprimér din mave indad og væk fra dine hænder. Føl denne abdominal kompression sikre din ryg til væggen. Fortsæt med at koordinere din vejrtrækning og kompressioner otte til 15 gange.
Kneeling Abdominal Kompressioner
Du foretrækker måske knælestilling. Knæ ned og sæt dine skæl på dine hæle. Placer dine hænder oven på dine lår. Rett ryggen. Bøj ikke din nedre ryg. Inhalér og slap din bukvæg udad. Udånd og komprimér din mave og ribben i mod ryggen. Udånder og slapper af. Inhalér og komprimere. Gentag den koordinerede vejrtrækning med abdominal kompressioner otte til 15 gange.
Alle fire
Den samme øvelse kan gøres på alle fire. Kneel på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre. Hold hovedet neutralt og ryggen lige. Inhalér og slap din mave nedad. Udånd og kontrakt din tværgående abdominis muskel opad mod din rygsøjle. Fortsæt med at indånde og slappe af, ånde ud og komprimere otte til 15 gange. Efter at have lært denne abdominal kompressionsteknik på alle fire, kan du multitaskere din krop ved at udføre andre øvelser som back extensions. Hold dig på alle fire og hold din mave komprimeret til rygsøjlen. Hæv din højre arm og dit venstre ben til parallelt jorden. Inhalér og hæv dit ben og arm op og ned tre gange. Udånd som du gør tre gentagelser. Fortsæt med at indånde for tre og ånde ud for tre. Gør 15 gentagelser på hver side. Du arbejder modstående muskelgrupper - ryggeneratorer og tværgående bukhinder.
Pilates Belly Scoops
Lig på ryggen med armene strakt lige op af dine ører og dine ben lige sammen. Inhalér og slap af din mave. Udånd og komprimér din mave ind mod din rygsøjle. Fortsæt otte til 15 gange. Næste, når du trækker ud langsomt, nå dine arme frem mod dine lår og rul din torso op af måtten. Træk ikke dine skuldre. En skånsom "C" -kurve er korrekt. Inhalér som du ruller ned igen. Udånder som du ruller op og se din mave komprimeres nedad. Denne bevægelse vil virke i din rectus abdominis og transverse abdominis.
