Det sker med de bedste af os: Du bliver skadet, finder dig selv døgnet rundt eller ellers tvunget til at lægge motion på rygbrænderen i et stykke tid. Og når ferierne ruller rundt, får du også et incitament til at spise og drikke og springe over træningen til januar.
Men en dag eller to kan nemt strække sig i uger eller endda måneder, og du er lige tilbage til square one. Teknisk set er du blevet "deconditioned". Faktisk slutter 25 til 35 procent af voksne motionere inden for to til fem måneder efter start, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Hvor hurtigt dit fitnessniveau falder afhænger af flere faktorer. Nogle kan overraske dig.
1. Kardiovaskulær træning begynder at tanke efter en uge.
Aerobic fitness er defineret som kroppens evne til at transportere og udnytte ilt fra dit blod i dine muskler. Denne foranstaltning, også kendt som VO2 max, falder efter så få som en til to ugers inaktivitet, siger Danielle Weis, læge for fysioterapi med Spring Forward Physical Therapy i New York City. "Hjertets funktionelle kapacitet falder også. Efter tre til fire uger med sengelast øges din hvilepuls med fire til 15 slag, og blodvolumenet falder med fem procent om 24 timer og 20 procent om to uger. "
2. Du taber kardiovaskulær fitness langsommere, hvis du er en erfaren træner.
Hvis du er ny til fitness og for nylig begyndt at træne (mindre end seks måneder), vil du miste fitness hurtigere end en person, der har trænet et år eller længere, siger Brad Thomas, M.D., ortopædkirurg og UCLA-chef for sportsmedicin. "Du vil miste op til 40 procent af din cardio fitness, men din fitness VO2 max vil stadig være højere end nogen, der aldrig udøves," siger han.
For eksempel tager du to personer: en, der udøves regelmæssigt i to år og den anden i kun to måneder. Hvis begge holder op med at arbejde, vil de begge miste alle deres gevinster hurtigt - omkring seks uger. "Men den veluddannede atlet vil miste omkring 40 procent og derefter plateau," siger Thomas. Så uddannede atleter mister mindre fitness end stillesiddende mennesker, der kun har for nylig begyndt at udøve.
3. Fleksibilitetstab opstår hurtigt.
Du mister fordelene ved fleksibilitet hurtigt, hvis du tager nogen betydelig fridage fra at strække, siger Michele Olson, professor i motion science på Auburn University i Montgomery, Alabama. "Efter en fleksibel øvelse begynder muskler og sener at trække sig tilbage til deres typiske hvilelængde - især hvis du sidder under din pendling regelmæssigt og / eller sidder ved et skrivebord på dit job."
Olson bemærker, at du vil opdage et tab af fleksibilitet i så få som tre dage, med endnu mere udtalt ændringer, der forekommer i to ugers varemærke. "Stretching skal ske mindst tre gange om ugen - hvis ikke dagligt," siger hun.
4. Styrken begynder at falde efter to uger.
Når du afslutter styrketræning, begynder ændringer i dine muskler inden for dage, siger motion fysiolog Michelle Olson. "Muskel, når den ikke modtager sin regelmæssige udfordring, vil begynde at miste protein, som absorberes i din cirkulation og udskilles via vandladning.
Lille men meningsfuldt tab i muskelprotein (byggestenen i kontraktile enheder for hver muskel fiber) kan begynde at forekomme efter 72 timer. "Synlige ændringer, når man forsøger at løfte din sædvanlige vægt, viser sig i to til tre uger, tilføjer Olson . Og som med kardiovaskulær fitness, vil langsigtede motionere se en langsommere muskelttab end de nye til at udøve, siger Dr. Brad Thomas.
5. Du mister strøm hurtigere, end du mister styrke.
Strøm, defineret som styrke gange afstand over en periode (fx hvor hurtigt du kan hejse en vægt eller dash over gaden for at gøre lyset), falder hurtigere end styrke, siger fysioterapeut Danielle Weis. "Styrketab forekommer først på grund af en ændring i nervens impulser til muskelfibre, kort efterfulgt af den faktiske muskeludslip."
Under muskeludslip brydes proteinerne hurtigere, og proteinsyntese (bygning) dråber. Den tid det tager for dig at vende tilbage til dit oprindelige fitnessniveau afhænger af årsagen til, at du stoppede med at udøve i første omgang - enten på grund af sygdom eller bare mangel på tid.
6. Fitness niveauer falder hurtigere, når du er syg.
Nogen, der er sund og tager en pause fra motion, mister muskelmasse og kardiovaskulær træning langsommere end en person, der holder op med at træne på grund af sygdom eller skade. Sidstnævnte vil miste fitness niveauer dobbelt så hurtigt, siger Dr. Brad Thomas.
Stresset af en sygdom eller skade tager en større vejafgift på kroppen end blot at tage en pause, når du er sund. Uanset om du er idrætsudøver eller rekreative træner, hvis du har taget nogle uger væk fra din rutine, vil dit niveau af dekonditionering være ret lavt, siger fysioterapeut Danielle Weis. "Hvis du er ved at genvinde fra en brud, operation eller har været på bed resten, kan det tage op til og længere end 12 til 24 måneder for fuldt ud at komme sig."
7. Vedligeholdelse er nemmere end du tror.
Hvis du planlægger at tage ledig tid fra din træningsrutine, skal du huske på, at ophold i form ikke er et helt eller intet forslag. Faktisk kan du bevare dine fitness niveauer i en overraskende lille tid, siger Dr. Brad Thomas. "For at opretholde både aerob og styrkeniveauer behøver du kun 20 minutter med højintensitetsintervaltræning (HIIT) to gange om ugen." Thomas advarer om, at indsatsen skal være virkelig højintensitet, mellem 80 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens.
8. Aldring påvirker fitness tab.
Du mister styrke og overordnet fitness dobbelt så hurtigt som du bliver gammel, siger Dr. Brad Thomas. "Det skyldes stort set hormonniveauer. Når vi alder, har vi lavere niveauer af humant væksthormon (HGH), hvilket gør det sværere at komme sig. "
Vi mister også vores evne til at håndtere stress og genvinde fra de resulterende stresshormoner, såsom kortisol. Når vi bliver ældre, resulterer denne samme mekanisme i større træthed efter en træning. Ældre atleter tager længere tid at komme sig fra træning generelt, ifølge flere undersøgelser, herunder en artikel fra 2008, der blev offentliggjort i Journal of Aging and Physical Activity.
9. Det tager tre uger at komme tilbage en uge væk.
Efter en periode med at ligge rundt, mister dit nervesystem sin evne til at skyde op, som det gjorde før du tog afsted, siger Irv Rubenstein, motion fysiolog og grundlægger af STEPS, et videnskabsbaseret fitnesscenter i Nashville, Tennessee. Det skyldes det faktum, at du mister de neurale stimuli, der gør det muligt at løfte tunge genstande med samme mængde arbejde.
"Når du vender tilbage til løft, kan du måske løfte de samme vægte, men du arbejder over din normale kapacitet, hvilket kan sætte væv i fare. Det vil gøre en større indsats for at gøre, hvad du plejede at gøre, og vil kræve mere hvile mellem sæt og dage for at genoprette. "En nybegynder, der har taget ferie i ferien, skal begynde fra bunden. Atleten eller den erfarne løfter kan starte tilbage til hvor de var i begyndelsen af november og give det en måned til at komme tilbage til fart.
Hvad synes du?
Hvad gør du, når du ikke har tid til din regelmæssige træning? Har du nogensinde været sidelinjet af en skade? Hvor længe måtte du holde op med at arbejde? Hvad var din genoprettelsesproces som? Hvis du stoppede på grund af din travle tidsplan, hvor lang tid tog det dig for at genoprette? Del dine tanker, spørgsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
