At se godt ud i en badedragt er ikke den eneste grund til at styrke musklerne i din kerne og lav ryg. Kernen, der omfatter muskler i hofterne, rygsøjlen, bækkenbunden og underlivet, spiller en vigtig rolle for at give stabilitet til ryggen. Derudover kan bygningsstyrke i disse muskler også hjælpe med til at forhindre starten på lændesmerter og forbedre din udholdenhed, mens du løber eller træner. Flere forskellige øvelser retter sig mod disse vigtige muskelgrupper.
Bro
Broer aktiverer flere forskellige kerne muskler, herunder din gluteus maximus og din transversus abdominus.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på jorden. Kontrakt dine abdominale muskler og undgå at holde vejret. Løft dine skinker ud af jorden og hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du sænker din krop ned igen igen.
Dead Bug
Denne øvelse udfordrer dine abdominale muskler til at bevare kerne stabilitet, mens du flytter dine arme og ben væk fra din krop.
Hvordan: Løft begge ben i luften, mens du ligger på ryggen, og bøj dine hofter og knæ til 90 graders vinkler. Klem dine maves muskler og hold din ryg fladt mod jorden. Når du opretholder denne position, skal du rette et ben i luften, mens du hæver den alternative arm overhead. Lad ikke din rygge være bue, da du gør det her. Gå tilbage til startpositionen og gentag derefter med den modsatte arm og ben.
Plank med ben elevatorer
Denne modificerede version af standardplanken aktiverer gluteus maximus musklerne, når du udfordrer dine abdominale muskler.
Løft dine ben fra en plank position aktiverer muskler i dine hofter og abs. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Hvordan: Antag en push-up position med dine albuer udvidet og dine hænder hviler på jorden under hver skulder. Hold dine skinker i overensstemmelse med din krop og engagere din maves muskler, så ryggen er lige. Løft derefter et ben i luften og sænk det langsomt ned igen uden at lade bækkenet falde. Gentag dette med det andet ben og fortsæt med at skifte mellem de to.
Side Plank
Sideplanker målretter både de skrå muskler og gluteus medius, en vigtig kernemuskel på siden af bækkenet.
Hvordan: Lig på din højre side med dine knæ lige og dine ben stablet oven på hinanden. Med din højre albue placeret under din skulder, løft din krop fra jorden, indtil din ryg er ret. Vedligehold denne position i 5 til 10 sekunder, før du sænker dig selv tilbage til jorden. Efter et komplet sæt gentag øvelsen på din venstre side.
Prone Flutters
Denne øvelse udfordrer multifidi musklerne i din lave ryg. Disse muskler spiller en vigtig rolle i stabilisering af rygsøjlen.
Hvordan: Lig på din mave med dine arme udvidet over hovedet. Løft din højre arm og venstre ben i luften samtidig, og sænk dem langsomt ned igen. Gentag med den modsatte arm og ben og fortsæt med at skifte.
Fuglehund
Fuglehunde er en glimrende måde at styrke flere muskler i kernen på. De er ikke kun målrettet mod abdominalerne, men udfordrer også din erektor spinae langs rygsøjlen, dine gluter og skulderblad muskler.
Hvordan: Kom på dine hænder og knæ og aktiver dine maves muskler, så din lave ryg flader som en bordplade. Løft den ene arm og det modsatte ben i luften, uden at bælterne kan vippe, indtil de er helt forlænget. Hold armen og benet strakt i 5 til 10 sekunder, før du vender tilbage til gulvet og gentager med de modsatte lemmer.
Bønnemasse
Bønneplanker bruger en øvelse bold til at udfordre transversus abdominis muskel ved at inkorporere ustabilitet. Transversus abdominis virker som en bælte, der omgiver dine indre organer og bidrager til en sund, understøttet lav ryg.
Tilføjelse af en øvelse bold er en fantastisk måde at gøre en plank mere udfordrende. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Hvordan: Kneel på gulvet med en øvelse bold foran dig. Placer dine underarme på bolden og lås dine hænder sammen. Løft derefter knæene ud af jorden og tag en plankposition med en neutral rygsøjle og kontraherede abdominale muskler. Må ikke hvile brystet på bolden. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du senker dine knæ til jorden igen.
anbefalinger
For at styrke din ryg- og kerne muskler ordentligt anbefaler American College of Sports Medicine to til fire sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Dette skal ske 2-3 gange om ugen. Eventuelle øvelser, der forårsager øget smerte bør undgås.
