Et konsekvent træningsprogram kan give nogle imponerende ændringer i din krop om 30 dage. Du har dannet en ny sund vane, faldt lidt, øget din styrke og allerede begyndt at forbedre dit helbred. Alle 30-dages træningsprogrammer bør omhandle kardiovaskulær træning, modstandstræning og fleksibilitet. I løbet af denne tidsperiode kan du ikke nå alle dine mål, men det vil være godt på vej.
Huffing og puffing
Sørg for, at kardiovaskulære øvelser er en vigtig del af din træningsprogram. Fotokredit: ViktorCap / iStock / Getty Images Kardiovaskulær træning bør være en vigtig del af et 30-dages træningsprogram. I det mindste skal du gøre cardio tre til fem gange om ugen for bedre sundhed, nogle fitnessgevinster og moderat vægttab. Du kan gøre kardio fem til syv dage om ugen, hvis du har betydelig vægt at tabe, og for øget fitness og sundhed forbedringer. Sigt i 30 til 60 minutter pr. Session, og hold din intensitet moderat til kraftig, ifølge American College of Sports Medicine. Prøv at gå, jogge, cykle, svømme, en gruppe fitness klasse eller en ny cardio maskine i gymnastiksalen.
Flex dine pistoler
Træningskampens modstandsuddannelse vil give dig forbedringer i styrke og muskel tone. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Du behøver ikke at træne som en bodybuilder for at se forbedringer i styrke og muskel tone, ifølge American Council on Exercise. Udfør en trænings træning i fuld kropsforløb to eller tre gange hver uge i uafbrudte dage. Medtag en eller to øvelser hver for din ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps, abs, hofter, lår og kalve. Start med et sæt på otte til 12 reps per øvelse. Du kan gøre så mange som tre sæt som du bliver stærkere. Så snart du kan gøre 12 reps, øg vægten med 5 til 10 procent.
Rør dine tæer
Fleksibilitet er evnen til at bevæge en ledd gennem et fuldt bevægelsesområde. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Fleksibilitet er evnen til at flytte en led gennem hele dets bevægelsesområde, og denne komponent bliver ofte forsømt i træningsprogrammer. Hvis du ikke strækker sig, kan det føre til nedsat rækkevidde af bevægelse, smerte og endda skade. Stret mindst to eller tre gange hver uge eller efter hver træning for virkelig at se forbedringer. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder ved det punkt, hvor du føler en trækfølelse. Hvis du føler smerte, eller hvis din muskel ryster, strækker du for langt. Udfør en strækning for hver muskelgruppe, ligesom modstandstræning.
Har en plan
Har en realistisk plan for fitness og kropsændringer. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Tredive dage vil give ændringer, men være realistiske. Du må kun miste fire til otte pund af faktisk kropsfedt, hvis du også reducerer dit kalorieindtag, så hvis du har en betydelig mængde af vægt at tabe, skal du fortsætte. Din styrke bliver bedre, men du kan ikke se en helt ny, tonet krop. Enhver 30-dages træningsprogram er kun et udgangspunkt. Du ønsker at fortsætte disse sunde vaner for livet. Indstil mål for 30 dage og derover for at holde dig motiveret. Hver 30 dage ændrer du træningen, så du ikke keder dig og holder din krop fremad.
