CrossFit er en unik fitnessstil, tegner fra forskellige discipliner og træningsstil for at skabe hybrid træning, der er kendt som WODs (dagens træning), og udkommer dagligt på CrossFits hjemmeside.
I et 2015-studie, der blev offentliggjort i Open Access Journal of Sports Medicine, havde forskerne problemer med at definere en CrossFit-træning som aerob eller anaerob. De konkluderede, at det var en helkrops træning med elementer af styrke og aerob udholdenhed.
Disse træningsprogrammer er blevet til en konkurrence inden for medlemmer af CrossFit-samfundet, der kulminerede i CrossFit-spilene, en international konkurrence med lignende frygtelige træningsprogrammer som WOD'erne.
Benchmark øvelser
Med så mange forskellige træningsprogrammer kan det være svært at vælge de bedste. Heldigvis gør CrossFit det nemt med deres "benchmark workouts". Disse er rutiner specielt designet til at sætte et benchmark for dit fitnessniveau. Du gennemfører baseline træningen hvert par måneder for at se, hvor meget du har forbedret i din CrossFit træning.
Der er 15 originale benchmark træningsprogrammer på den officielle CrossFit hjemmeside og 11 nye. De har alle kvindelige navne og er kærligt kendt som "The Girls". De to mest kendte træningsproblemer ud af de 26 piger er Fran og Grace.
1. Fran
Fran er relativt enkelt ved første øjekast:
- 21 thrusters
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Målet er at afslutte hele træningen på så lidt tid som muligt.
Thrusters er en helkrops øvelse. Du holder en vægtstang i en forreste squat position, kneb ned til dine lår er parallelle med jorden, så stå op og tryk på vægten overhead. Den fastsatte vægt for thrusters er 95 pounds.
Det er vigtigt at vide, at pull-ups i CrossFit er lidt anderledes end almindelige pull-ups. De er kendt som "kipping pull-ups", hvor du bruger dine ben til at svinge din krop op til baren, hvilket gør det lidt lettere at færdiggøre flere gentagelser.
2. Grace
Grace er endnu mere simpelt, men stadig så vanskeligt at afslutte. Du skal færdiggøre 30 rengørings- og jerks så hurtigt som muligt. En ren og rysten er en øvelse, der indebærer at vælge en vægtet barbell op fra jorden, løfte den op til dine skuldre og derefter trykke den overhead. Standardvægt for Grace er 135 pund.
CrossFit træning kan også nedskaleres, hvis de er for vanskelige. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images WOD fra helvede
Hvis disse træningsproblemer ikke udfordrer dig nok, interviewede The Box, et CrossFit magazine, CrossFit-atleter og spurgte dem, hvad deres hårdeste træning nogensinde var. En atlet, Patrick Burke, havde en særlig udfordrende træning:
- 15 barbell renser (155 pund for mænd, 100 pund for kvinder)
- 30 tæer-til-barer
- 30 boks hoppe (24-tommers boks til mænd, 20-tommer boks til kvinder)
- 15 muskel-ups (10 for kvinder)
- 30 trykpresser (40 pund håndvægte til mænd, 25 pund håndvægte til kvinder)
- 30 dobbelt-unders
- 15 thrusters (135 pounds for mænd, 95 pounds for kvinder)
- 30 pull-ups
- 30 burpees
- 300 fod overhead walking lunges (45 pund plade til mænd, 25 pund plade til kvinder)
Nedskaleret træning
Hvis du søger at lette ind i en CrossFit rutine, har CrossFit Journal nogle gode alternativer til benchmark træningene. For eksempel, i stedet for at have nogen gøre den traditionelle Fran, ville de lave thrusters med 25 pund i stedet for 95 pounds og ring rækker i stedet for pull-ups.
En anden nedskaleret træning i samme artikel var "Diane." Oprindeligt kræver denne træning 225-pund dødløfter og håndstand push-ups, afsluttet i henholdsvis tre sæt 21, 15 og 9 gentagelser.
Den alternative version er til dødløft 50 pund og erstatte håndstand push-ups med dumbbell skulder presser ved hjælp af 10 pund.
