Ligamenter i din fod knytter knogler til knogler og sener fastgør muskel til knogle. Forstærkning af sener og ledbånd ved at udføre fodstyrkende øvelser er vigtig for at forbedre den samlede styrke af din fod og hjælper med at forebygge skader. Achillessenen er den store senet, der lægger dine kalvemuskler i dit hælben og er afgørende for at gå og løbe. Forstærkning af denne sene kan medvirke til forebyggelse eller genopretning af akilles tendinitis, en almindelig skade. Kontakt din læge om enhver mavesmerter eller skade før du begynder en øvelsesrutine.
Static Toe Flexion
Sid eller stå med dine fødder fladt på gulvet. Tryk tæerne ned i gulvet, mens du holder dem lige og dine ankler stadig. Hold denne position i fire sekunder og gentag 10 gange. Gør denne øvelse tre eller fire gange om dagen. Hold denne øvelse i mere end tre til fire sekunder, som du kan.
Forfodsforstærkning
Placér bagsiden af din fod på et robust objekt, såsom en bog, og den forreste halvdel af din fod på vægt skala, så din fod er vandret. Tryk ned på skalaen med din forfod, så du kan måle styrken. Gentag denne øvelse otte gange med hver fod og udfør daglig for at overvåge styrke.
Blyantløft
Mens du sidder eller står, skal du hente en blyant med dine tæer. Hold blyanten med tæerne i otte sekunder og gentag 10 gange. Udfør denne øvelse tre eller fire gange dagligt. Som et alternativ til at bruge en blyant, kan du scrunch et håndklæde med dine tæer.
Funktionelle øvelser
Funktionelle øvelser involverer at gå på tæerne eller gå på dine hæle. At gå på tæerne, gå på demi-tå i 10 til 20 sekunder mens barfodet. Udfør seks sæt med 18 til 20 sekunders hvile mellem sæt. Gør denne øvelse to eller tre gange dagligt og gradvist øge længden af dine gåture. At gå på dine hæle, udfør tå-walking øvelsen, men gå på dine hæle i stedet for dine tiptoes. Udfør seks sæt på 10 til 20 sekunder med 18 til 20 sekunders hvile mellem sæt. Gør denne øvelse to eller tre gange dagligt og gradvist øge længden af dine gåture.
Kalv hæver
Kalve hævninger kan gøres i en siddende eller stående stilling. Disse øvelser hjælper dem, der genvinder fra Achilles tendinitis. For at udføre den siddende kalvforhøjelse skal du sidde i en stol, mens du hæver din fod ved at pege på tæerne lige på gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og læg derefter dine fødder ned på gulvet. Begynd med et eller to sæt 10 gentagelser to gange dagligt og øg gentagelser hver anden eller tre dage. For at udføre den stående kalv hæve balancere på kuglerne på dine fødder på et robust lavt trin eller skridtstole. Sænk begge hæle langsomt, og tag derefter op på dine tiptoes. Begynd med et eller to sæt af 10 gentagelser to gange dagligt og gradvist øge gentagelser.
