Mens vægtstigningsdiet typisk indeholder animalske afledte fødevarer som kyllingebryst og laks, behøver du ikke at spise kød for at tage på. Og at få mere af dit protein fra vegetariske kilder kan faktisk tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft og diabetes, samt lavere blodtryk. Brug vegetarisk-venlige fødevarer til at spise mere kalorier end du brænder for at lægge vægt på, og fokusere på plantebaserede fødevarer rig på nogle få vigtige næringsstoffer - herunder protein og jern - til sund vægtforøgelse.
Grundlæggende om vægtforøgelse
Ligegyldigt hvilken type diæt du følger, er vægtforøgelsen koger ned til din krops kaloriebalance. Tilføjelse af masse til din ramme kræver ekstra energi, ud over hvad du behøver for at bevare din vægt. For de fleste vil målet om 250 til 500 ekstra kalorier dagligt give mulighed for vægtøgning - op til 1 pund om ugen. Hvis du nemt går i vægt, holder du dig til den nedre ende af det kalorieoverskud, der øger din vægt langsomt, med 0,5 pund om ugen. Hvis du er en "hard gainer" og har problemer med at pakke på pund, skal du målrette mod den højere ende af dette interval.
Hvor mange kalorier du behøver for at opretholde vægten varierer individuelt, da din kropsstørrelse, alder og køn alle påvirker, hvor mange kalorier du brænder. En konsultation med en ernærings professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og dit nye kalorieindhold mål for vægtøgning. Alternativt kan du estimere din kalorieforbrænding ved hjælp af en online-regnemaskine; Tilføj derefter de kalorier, du har brug for at gå på.
Få nok protein som vegetar
Mens protein er vigtigt for alle - da det leverer aminosyrer, der er nødvendige for immunhelse og cellevækst - er det nok vigtigt at få nok protein, når du går i vægt. Når du parrer tilstrækkeligt protein med et styrketræningsprogram, udløser du muskelforstærkning, der giver dig mulighed for at pakke magert masse på din ramme, ikke kun kropsfedt.
Styrketræner har brug for lidt mere protein hver dag end den gennemsnitlige person - 0,8 gram pr. Pund legemsvægt eller 124 gram for en 155 pund person. Flere vegetarisk-venlige fødevarer kan hjælpe dig med at ramme dit proteinmål. En kvart-kop struktureret sojaprotein - undertiden kaldet TVP - har 6 gram protein, mens en halv kop tofu eller tempeh tilbyder henholdsvis 10 eller 16 gram. Spis en kop kogte kikærter, sorte bønner eller nyrebønner til 16 gram protein eller nyd en kop kogte linser for at få 20 gram protein.
Hvis du spiser nogle animalske produkter, kan æg og mejeri øge dit proteinindtag. En kop fedtfri cottageost tilbyder for eksempel 28 gram protein, en halv kop sukkerfri yoghurt forsyner 5 gram, en kop mælk giver 8 gram, og hvert æg indeholder 6 gram protein.
Du får også mindre mængder protein fra andre fødevarer, herunder hele korn og grøntsager, der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Bare sørg for at inkludere et bredt udvalg af proteinkilder i din kost. De fleste plantebaserede fødevarer savner en eller flere aminosyrer, du har brug for til muskelvækst, men at kombinere flere proteinrige fødevarer kan sikre, at du får de aminosyrer du har brug for.
Andre overvejelser for vegetarer
Ud over at fokusere på protein til din vegetariske vægtforøgelse kost, vil du også gerne sørge for at få nok omega-3 fedtsyrer og jern. Omega-3 fedtstoffer øger dit overordnede velvære ved at understøtte hjernefunktionen og reducere inflammation, og de kan også støtte det hårde træningsprogram, du bliver nødt til at få magert masse. Forbruger omega-3 fedtsyrer kan reducere forsinket muskelsårhed - at alt for velkendt muskel ømhed du føler dagen eller to efter at have ramt vægten rummet - ifølge en undersøgelse offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine i 2009 . Ved at hjælpe dig med at genoprette fra dine træningsproblemer lettere, kan omega-3'er hjælpe dig med at holde dig til et træningsprogram designet til vægtøgning. Iron støtter også en vægt-gain træning rutine; det er involveret i iltransport, så det hjælper med at forsyne dine muskler med det ilt, de har brug for til at arbejde hårdt under træning.
Din krop kan ikke bruge jern eller omega-3 fedtsyrer, der findes i planteafledte fødevarer lige så let som jern og omega-3'er i kød. Du kan dog stadig øge dit indtag af disse vigtige næringsstoffer i en vegetarisk kost. Lav hjemmelavede dressinger med hørfrøolie, snack på valnødder, tilsæt hørfrø eller chia frø til korn eller smoothies, og køb omega-3 æg for at få mere omega-3. Til plantebaseret jern, nå for linser, nyrebønner og tofu, og tilføj cashewnødder og kartofler til din måltidsplan. Server dine jernkilder med frugt og grøntsager - såsom paprika, broccoli, citrus og kiwifrugter - for at levere C-vitamin, hvilket øger jernabsorptionen.
En prøve dagens menu
Start din dag med en vægt-gevinst venlig morgenmad; Prøv røræg med spinat, røde pebertomater og lavtfedt cheddarost, eller en tofu scramble blandet med stegte kartoffelbiter, grøn peber og svampe. Drikk et glas ikke-fedtet mælk eller sojamelk på siden for mere protein.
Ved frokosttid serveres en quinoa-og-bønne vegetarisk chili - med en skefuld hørfrø omrørt i ekstra omega-3s - på en seng af hakkede kale, toppet med cheddarost eller græsk yoghurt for ekstra kalorier og smag. Nyd et stykke frugt eller en håndfuld valnødder på siden eller som en midnatternes snack.
Til aftensmad laves en brun ris og lentil pilaf, krydret med citronsaft, frisk krakket sort peber og chiffonade basilikum og mynte. Server din pilaf med en generøs servering af stegte grøntsager og et par stykker grillet tofu eller tempeh. Op dit omega-3 fedtsyreindtag med en chia spritzer, lavet ved at omrøre en skefuld chia frø i mousserende cider eller mousserende vand for at fortykke drikken og tilføje næringsværdi.
De serveringsstørrelser du vælger afhænger af dit kalorimål og mål for vægtforøgelse. For hjælp til planlægning af en personlig måltidsplan, kontakt en registreret diætist.
