Uanset om du er boksning, kickboxing eller bare brænding af kalorier på den tunge taske i din kælder, er dine knogler, hænder og håndled altid i fare for skade, når du slår. Du kan minimere denne risiko ved at udføre øvelser for at styrke dine håndled. Et stærkere håndled vil hjælpe med at forhindre akutte skader, men det vil også holde din næve stabil og justeret, når du kommer i kontakt med posen.
Flexion, Extension og Afvigelser
Flexion-, forlængelses- og afvigelsesøvelser er enkle at udføre og bør være en del af din præ- og post-workout rutine, når det kommer til stansning. Disse øvelser hjælper med at strække ud de sener, der løber langs dit håndled og fremme elastik i leddet. Udfør flexion og forlængelsesøvelser ved at hvile dit håndled på et bord med hånden hængende ud for kanten. Bøj dit håndled ned og hold det i fem sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og bøj derefter dit håndled indtil en strækning mærkes. Afvigelse indebærer at bøje dit håndled til venstre og højre på vandret plan og holde strækningen.
Modstandsøvelser
Hvis du ønsker at fremme håndledstyrken, mens du også træner musklerne i brystet, ryggen, skuldrene og underarmen, overvej at tilføje modstand over for ligningen. Pushups ramte alle disse områder på én gang, og du kan træne dine håndled til slagning ved at øve pushups på dine knogler. Du kan også udføre flexion-, forlængelses- og afvigelsesøvelser med lette håndvægte.
Strækker
Forstærkning er vigtig, men at holde de komplekse muskler og sener involveret i stabilisering af din hånd elastik er afgørende for at forebygge skader. At fokusere på strækningen i stedet for styrkelsesdelen af forlængelses-, fleksions- og afvigelsesøvelser, brug din modsatte hånd til at skubbe og trække den målrettede hånd for en dyb strækning. Du kan også arbejde med supination og pronation ved at stikke din albue ind i din side, holde hånden lige ud foran dig og derefter dreje dit håndled med uret og mod uret.
Taske arbejde
Stretching og styrkelse vil hjælpe dig med at skære ned på skader, men indtil du opbygger nogle reaktive hurtigtrevne muskelfibre, vil du ikke være sikker på om dine håndled kan håndtere virkningen af et hårdt slag. Når du først starter, skal du trykke på hastighedstasken og tunge posen med lyse slag. Rampe hastigheden og strømmen over tid, da dine hænder og håndled bliver betinget af den gentagne virkning. Væg altid dine hænder og brug boksehandsker, når du rammer et mål.
