Body mass index, eller BMI, er en måde at fortælle om du har en sund vægt til din højde. Mens de fleste er bekymrede for et BMI, der er for højt, og hvordan det kan påvirke helbredet, hvis dit BMI er for lavt, kan du også være i fare for helbredsmæssige problemer. Forøgelse af dit BMI, så du falder inden for normale parametre hjælper dig ikke kun med at se bedre ud, men også bedre. Hvis du har forsøgt at lave ændringer i din kost, men stadig har problemer med at gå i vægt, skal du tale med din læge om den bedste måde at øge dit BMI på.
Estimere dit BMI
Start din fitnessrejse ved at måle dit start BMI, så du kan finde ud af omtrent hvor meget vægt du skal have. Beregn BMI ved hjælp af en online-regnemaskine, eller følg denne ligning: BMI = vægt i pund / (højde i inches x højde i inches) x 703.
Hvis du er undervægtig, med et BMI på 18,5 eller lavere, kan du være mere modtagelig for sygdom og tage længere tid at komme sig. Et lavt BMI kan også øge risikoen for åndedræts- og fordøjelsesproblemer, kræft og osteoporose. Mål for et sundt BMI, som ligger mellem 18,5 og 24,9.
Hvis du er 5 meter, 6 inches høj og vejer 110 pounds, skal du f.eks. Beregne dit BMI som dette: (110 pounds / 66 inches x 66 inches) x 703 = 17,8. For at komme til et sundt BMI på 19,0, vil du have brug for at få ca. 8 pund.
Tilføj kalorier for at øge BMI
Spiser flere kalorier end dine kropsbehov øger din vægt, hvilket igen øger dit BMI. Mens ligningen for vægttab er ret ligetil, gør faktorer uden for din kontrol - ligesom din genetik - det lidt sværere at vurdere dine behov for vægtøgning.
At kende antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt, er et godt sted at starte, især hvis du taber. For kvinder varierer estimaterne fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen og for mænd, mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen. For at opnå 1/2 til 1 pund om ugen skal du tilføje 250 til 500 kalorier til dine forventede behov. Så for vægtøgning, har kvinder generelt brug for fra 1.850 til 2.900 kalorier om dagen, og mænd kræver 2.250 til 3.500 kalorier.
Nogle mennesker må muligvis tilføje flere kalorier til at gå i vægt. Nøje spore dit indtag og vægt for at justere dine kalorier op eller ned efter behov for at øge dit BMI.
Forøg dit BMI med sunde fødevarer
Mens du teknisk set kan få dine ekstra kalorier fra enhver mad, er det bedst at holde fast i en række næringsrige helbrancher, mens du arbejder på at hæve dit BMI. Fødevarer, der er rige på næringsstoffer og højt kalorier, omfatter brune ris, granola, rosin klidkorn, bananer, tørrede abrikoser, avocadoer, søde kartofler, ærter, yoghurt, mælk og fede fisk såsom laks og tun, tofu, bønner, magert rødt kød, nødder og frø.
Giv de fødevarer, du spiser, en lille kalorieforøgelse ved hjælp af kalorieindhold som fedtfri tørret mælk, olie eller ost. Tilsæt tørt mælkepulver til suppe og varmt korn. Kog kød, korn og grøntsager i olie og tilsæt ost til sandwicher, salater eller kartofler.
Tilføj muskelvægt
Mens nogle af vægten du får, når du øger din BMI, kommer fra fedt, sørg for, at nogle af gevinsten kommer fra muskler for at øge din følelse af velvære. At bære for meget kropsfedt sætter dig faktisk i samme risiko for fedme-relateret sygdom som at være overvægtig, selvom du har et sundt BMI. Regelmæssig styrketræning er nødvendig for at fremme muskelgevinster. Et godt muskelopbygningsprogram omfatter en øvelse for hver større muskelgruppe, abs, bryst, ben, skuldre, arme og ryg, der udføres 2-3 gange med hvert sæt indeholdende fire til otte gentagelser. Kontakt din læge, før du starter et træningsprogram for at sikre sikkerhed.
