Spise mere is, milkshakes og kager sikkert lyder som en god måde at sætte på et par pund, men det er ikke den sundeste vej at gå. Disse fødevarer kan være højt i carbs, men de er ikke den sunde slags. Ernæringsmæssigt er en kost at vinde ikke alt, hvad der adskiller sig fra en kost at tabe sig - men du må spise mere, når du forsøger at gå i vægt. Oping dit indtag af carbs kan hjælpe, men det er vigtigt at spise en afbalanceret kost. Kontakt din læge eller diætist for at finde en kost, der passer til dine specifikke behov.
High Carb Diet for Weight Gain
De fleste kalorier i din kost skal komme fra carbs, siger McKinley Health Center; dette bør være fra 45 til så meget som 65 procent af dine kalorier. Carbs er kroppens primære energikilde, og du har brug for flere kalorier, når du forsøger at gå i vægt. Spise 500 kalorier om dagen mere, end du normalt gør, kan hjælpe dig med at få et pund om ugen. Det er ligegyldigt, om de ekstra kalorier kommer fra carbs, protein eller fedt, men det betyder noget, hvis de kommer fra sunde fødevarer.
Sunde kalorier med højt kalorieindhold
En sund kulhydrater med højt kalorieindhold er ikke kun kalorieindhold, men også næringsstof tæt. Korn er gode, højt kalorieindhold valg for din high-carb, vægt-gevinst kost. En kop kogt quinoa har 222 kalorier, mens en kop kogt brun ris har 218 kalorier. Byg, amarant og boghvede er også gode valg. Tørrede frugter, såsom abrikoser, rosiner, figner og datoer, er også næringsdige og rige på kalorier. En 1/2-kops servering af rosiner har 217 kalorier, og den samme servering af datoer har 208 kalorier.
Tilføjelse af stivelsesholdige grøntsager til din plade kan også øge din kalorieindhold og carb-indtag. En medium, bagt russet kartoffel har 168 kalorier, mens en kop majs udskåret fra cob har 143 kalorier. Bønner, herunder garbanzo bønner, sorte bønner og nyrebønner, er en god kilde til protein og carbs, og kan hjælpe med at tilføje kalorier til salat, suppe eller kornretter. En 1-kops servering af dåse nyrebønner har 215 kalorier.
Balanceret ernæring til sund vægtforøgelse
Fokus på carbs kan hjælpe dig med at tilføje de kalorier du har brug for at gå i vægt, men glem ikke de andre vigtige næringsstoffer i din kost - protein og fedt. Protein er vigtigt for at opbygge muskler, især hvis du arbejder for at få muskelvægt. Sunde højt kalde proteinkilder omfatter fed fisk som laks og tun, æg, mælk, yoghurt og ost. Fedt er en koncentreret kilde til kalorier, hvilket gør det til gavn for vægtforøgelse. Olivenolie, rapsolie, nødder, frø og avocadoer er sunde fedtstoffer, der indbefatter i din vægtforøgende kost.
Sample Meal Plan
Start din dag med en fyldig morgenmad med høj kalorieindhold, såsom 1 kop havregryn lavet med 1 kop mælk og toppet med 1/2 kop rosiner og 12 hakkede mandler. Til frokost, op med dine kalorier og carb-indtag med lo-mein lavet med 2 kopper lo-mein nudler blandet med 1 kop blandede grøntsager såsom sne ærter, gulerødder og selleri med 1/2 kop tofu og 2 teskefulde vegetabilsk olie og serveret med en stor banan. Ved aftensmaden er 4 ounce grillet tun med 1 kop majs og 1 kop bagt søde kartoffel et godt valg.
Snacks er en vigtig del af din high-carb, weight-gain diæt. Ti fuldkornskakere med 1 spsk jordnøddesmør gør et godt valg til en midt eftermiddags snack. Efter middagen laves en smoothie med en 6-ounce container med vanilje yoghurt, en lille banan, 1 kop jordbær og 1 spsk mandelsmør.
Denne måltidsplan har 2500 kalorier, hvoraf ca. 55 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater.
