Selvom du er teenager, kan du få revet abs, hvis du indarbejder de rigtige øvelser i din rutine. Selv om du vil sikre dig, at du også arbejder med andre muskelgrupper fordi, som det amerikanske råd om motion taler, ellers kan du finde dig selv at beskæftige sig med "ubalancer i styrke og postural vanskeligheder." For at få disse washboard abs, har du brug for målrettede styrketræningsøvelser til mavemusklerne.
Abdominale muskler
Den abdominale muskelgruppe består af fire hovedmuskelgrupper. Transversus abdominus er det dybeste lag, med den primære rolle at stabilisere stammen. Rektus abdominus er det forreste lag, en parret muskel, der spænder fra under ribbenene lige over bækkenbenet. De skrå muskler, der består af de indre og ydre skrå muskelgrupper, ligger på bagagerumets sider.
Crunch
Den grundlæggende crunch er enkel, men effektiv til at opbygge rektus abdominus muskler. Start fladt på ryggen på gulvet, hænder bag hovedet, knæ bøjede, fødder fladt. Hold dine skulderblade stramt mod gulvet. Engag din kerne ved at gemme din underlivet, ånde ud og bringe din torso op mod dine knæ. Hold dine fødder og nedre ryg mod gulvet under øvelsen. Inhalér som du sænker dig selv tilbage til din startposition.
Side Bend
På en lav trisse maskine, stå sidelæns med ydersiden af din venstre arm mod maskinen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i bøjlefastgørelsen med din venstre hånd, og hold armen lige ned ved siden af dig. Træk røret op ved at lænne din torso til højre, med ryggen lige og underkroppen stiv under bevægelsen. Gå tilbage til din startposition. Gentag, og skift derefter sider.
Kabelsæde Twist
Kabelsættet twist er en isoleret øvelse, der retter sig mod obliquesne. Siddende på en bænk med et ben over hver side, med en sidevendt mellemhøjde remskive, placer dine fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme lige foran dig og hold dine arme sammen, nå over og tag fat i remskiven. Engag din kerne og vrid din torso, hold armene lige og parallelle med dine lår under bevægelsen, og flyt skiven til den modsatte side. Vrid tilbage og gentag, og skift derefter sider.
Barbell Push Situp
Barbell push push situp er en sammensat øvelse, der virker i alle abdominale muskler. Start på en skråben, liggende fladt på ryggen med fødderne forankret under fodpuden. Forlæng dine arme lige over dig, så de er parallelle med dine lår og greb en barbell. Fokuser på din kerne og hæve din torso, holde dine arme lige og hæve barbell over dig under bevægelsen. Nedre ryg ned og gentag.
Overvejelser
Gør 8 til 12 reps hver øvelse for at starte, og kun øge vægten, når du kan fuldføre de 12 reps uden at forringe din formular. Cardio er vigtigt, at brænde fedt og vise den stramme, tonede muskel nedenunder. Kardioaktivitet omfatter vandring, cykling, roning; Alt, hvad der får din hjertefrekvens, og forbedrer mængden af ilt i dit blod. Gør 10 til 15 minutter mild til moderat cardio før din træning eller 20 til 30 minutter mere intens kardi separat i løbet af ugen. Det er også vigtigt at spise en ren kost, der består af frugter, grøntsager, højt indhold af protein og ellers naturlige, næringsrige fødevarer, der holder dig sund, hjælper dig med at brænde fedt og opbygge muskler.
