Du har brug for vitamin B-6 for at holde dine energiniveauer op ved at drive dit stofskifte. Det virker side om side med flere andre B-vitaminer at nedbryde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Bortset fra sin store rolle i energiproduktionen hjælper vitamin B-6 med at producere hæmoglobin, et blodprotein, der bærer ilt. Ifølge en 2016 forskningsartikel udgivet i næringsstoffer er vitamin B-6 involveret i fremstilling af neurotransmittere, såsom dopamin og serotonin.
Det er vigtigt at hjælpe nervesystemet funktion normalt. Fordi B-6 har så mange forskellige funktioner, er det vigtigt for dig at indtage det beløb, du har brug for hver dag.
Daglig henstilling
Dine daglige B-6 behov afhænger af dit køn og livsstil. Voksen mænd kræver 1,3 milligram af vitaminet op gennem 50 år. Derefter vil du have 1,7 milligram.
Som kvinde skal du målrette 1,3 mg daglig B-6, indtil du er 50 år gammel. Når du når alder 51, skal du øge dit indtag til 1,5 milligram hver dag, ifølge Fødevare- og Ernæringsstyrelsen for Institut for Medicin.
Særlige overvejelser
Som med mange næringsstoffer går din anbefaling af vitamin B-6 op, hvis du er gravid for yderligere at hjælpe din krop med at få den energi, du har brug for fra mad og for at støtte din stigning i blod. I løbet af din graviditet skal du have 1,9 mg B-6 hver dag. Derefter, hvis du beslutter at pleje din nyfødte, øger du dit indtag til 2 milligram dagligt.
Du kan også have brug for lidt mere B-6, hvis du passer ind i andre kategorier. Hvis du genvinder alkoholisme, har nyresvigt, eller hvis du lider af en tarmlidelse som Crohns eller cøliaki, skal du muligvis øge dit B-6-indtag.
Hertil kommer, at en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 i "Ernæringsoversigt", tyder på, at kvinder, der har p-p-piller, måske har et lavere niveau af vitamin B-6. Hvis du er på medicin til epilepsi, tuberkulose eller medicin til vejrtrækningsproblemer, kan din B-6-status blive påvirket, ifølge National Institutes of Health. Din læge vil give dig specifikke anbefalinger i disse tilfælde.
Maksimal dosis
Du kan hvile let ved at vide, at du højst sandsynligt aldrig vil nå B-6's øvre niveau fra mad. Men for meget vitamin B-6 fra kosttilskud kan være farligt og livstruende. Langvarig, høj dosis B-6 indtagelse kan resultere i neurologiske problemer, såsom at miste evnen til at kontrollere kroppens bevægelser og nerveskader.
Hudlæsioner, ekstrem følsomhed over for solen, kvalme, diarré og halsbrand er andre advarselsskilte, at du indtog for meget B-6. Undgå at gå over det tolerable øvre niveauindtag for vitaminet, som er 100 milligram om dagen for alle voksne, Office of Dietary Supplements rapporter. Dette er det maksimale beløb, du kan få, før negative bivirkninger generelt begynder at forekomme.
Inden du tager et vitamin B-6 supplement, skal du læse etiketten på dit daglige multivitamin, hvis du tager en. De fleste multivitaminer indbefatter passende doser af B-vitaminer, så der er normalt ikke behov for at tage et separat supplement.
Hvor skal man få det
I stedet for at tilføje et andet supplement til din kost, skal du fokusere på at spise mere vitamin B-6-rige fødevarer. En kop kikærter giver dig en stor del af dit daglige krav - 1,1 milligram. Tre ounces kogt lever eller gulfinnet tun giver 0,9 milligram, mens den samme mængde sockeye laks, ristet kalkun eller kyllingebryst hver indeholder omkring 0,5 milligram B-6.
En medium banan, 1 kop tærte, kogte kartofler, eller 8 ounces marinara sauce hver giver dig 0,4 milligram af vitamin. Du får endda ca. 0,1 milligram B-6 fra 1 kop kogt, beriget ris, 1/2 kop rosiner, en halv kop kogt spinat eller 1 ounce blandede nødder. Mange af disse fødevarer er også fulde af andre B-vitaminer, så du er sikker på at få en god dosis ernæring fra sunde fødevarer rig på vitamin B-6.
