Patellar justeringsproblemer er almindelige kilder til knæsmerter. Patella, eller knæskallen, bevæger sig op og ned, når knæet bøjer og retner. Det bevæger sig på et "spor" kaldet trochlear rillen. Når knæskiven ikke bevæger sig på rillen korrekt, betegnes tilstanden som et patellært justeringsproblem (eller sporing). Lejlighedsvis kan abnormiteter i ankel og knæposition føre til patellære justeringsproblemer. Mere almindeligt vil muskuløs ubalance eller svaghed imidlertid føre til justeringsproblemer, og det er noget, som i de fleste tilfælde kan korrigeres med specifikke øvelser.
Quad Sets
Den enkleste øvelse for quadriceps (fronten af låret) muskler, quadsæt udføres med benstøtten i en lige position. For at udøve øvelsen, stram musklerne op i låret som om man forsøger at rette dit ben endnu rettere. Hold denne sammentrækning i tre til fem sekunder og derefter slappe af. Prøv at gøre 15 af disse til at begynde med.
Short Arc Quad Sets
Kort bue quad sæt udføres med benet hviler foran dig, men du skal bruge noget lille hvilende under knæets bøjning. Et opklædet håndklæde eller lille pude vil fungere godt for dette. Når du lægger rullen der, skal dit knæ være lidt bøjet. I denne position skal du spænde musklerne i lårets forside samtidig med at du trykker på knæets knæ i rullen. Din ankel og fod skal løfte op fra overfladen, men knæets ryg skal stadig røre rullen. Prøv at lave 15 gentagelser, der holder hver i tre til fem sekunder.
Lige ben hævninger
En vanskeligere øvelse er den lige benopgang. Lig fladt på ryggen. For komfort kan du have et knæ lidt bøjet. Du vil først stramme musklerne på forsiden af låret på benet, der er lige - dette er benet, der skal gøre øvelsen. Når de er stramme, løft langsomt benet af overfladen overalt fra 1 til 2 fod. Sørg for at holde knæet lige hele tiden ved at holde quadriceps musklerne tætte. Efter at have holdt i den løftede position to til tre sekunder, sænk langsomt benet ned til startpositionen. Start med 10 til 15 af disse. Da de bliver lettere, kan du prøve og gøre dem i en halvt tilbagelænet stilling.
Adductor Squeezes
En enkel, men effektiv øvelse for de indre lår- eller adduktormuskler er adduktorpressen. Dette gøres normalt med en kugle eller foldet pude, men noget lignende vil fungere. I siddeposition skal du placere bolden eller puden mellem knæene. Klem begge knæ sammen, squish bolden eller puden. Hold klemmen i tre til fem sekunder og derefter slappe af. Start med 10 til 15 gentagelser.
