En kombination af gymnastik, vægtløftning, sprintning og hoppe, polvalv er en af de mest teknisk krævende begivenheder i atletik. Pole vaulters skal være hurtig, kraftig, stærk, agile og modig til at lykkes i denne udfordrende og sommetider farlige sport. Der er en række øvelser du kan vælge imellem for at hjælpe dig med at blive en bedre polvalle.
The Snatch
Snatchen er en af de olympiske løfter, og bruger kroppen som en enkelt synergistisk enhed, ligesom polvalv gør. For at udføre snatchen, stå over en barbell med dine tæer under baren. Bøj ned og tag fat i baren med en bred - omkring en og en halv skulderbredder fra hinanden - overhåndgreb. Skubbe ned, så dine hofter er under dine skuldre, og dine arme er lige. Forlæng hurtigt dine hofter og knæ for at trække baren ud af jorden, så sørg for at holde din nedre ryg lige. Træk med dine arme, når linjen nærmer sig taljenhøjde. Bøj dine knæ for at dukke under baren og fange det over dit hoved. Stå op og hold denne Y-formede position et øjeblik, før du sænker vægten til gulvet og gentager. Fordi sådanne olympiske elevatorer er teknisk krævende, er det en god idé at få nogle professionelle instruktioner til at lære dem ordentligt.
Push Tryk
For at udvikle hele kroppen skubbe magt, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, holde en barbell over dine skuldre. Dine hænder skal vende fremad og lidt bredere end skulderbredden. Skub dine albuer frem, så dine øverste arme er parallelle med gulvet. Bøje dine knæ og stige ned i en fjerdedel. Forlæng dine hofter og knæ og kør vægten overhead ved at skubbe med dine arme. Hold baren overhead i et sekund eller to, før du sænker det tilbage til dine skuldre og gentager.
Band Sprints
For at udvikle din acceleration skal du sikre et stærkt træningsbånd til et robust hoftehøjanker og fastgør den anden ende rundt om taljen. Med din ryg til ankeret, sprint væk indtil bandet stopper din fremadgående momentum. Modstå båndets træk og gå baglæns, indtil båndet går slap, så gentag. Denne øvelse bør kun udføres med kraftige træningsbånd lavet til denne type øvelse.
Feet til Bar Hanging Leg Raises
Sterke abdominale muskler er afgørende i polvalv, og denne øvelse simulerer nøje virkningen af at få dine fødder op og klar til at rydde stangen. Hæng fra en solid chin-up bar. Dine arme, krop og ben skal være lige. Hold dine fødder lige, løft dine fødder indtil de berører dine hænder, og din krop danner en geddeposition. På dette tidspunkt trækker du med dine arme og udvider dine hofter, så din krop er fuldt omvendt. Hold under kontrol, sænk din krop tilbage til en fuld strækning og gentag. Denne øvelse kan gøres lettere ved at holde knæene bøjede eller mere udfordrende ved at bære ankelvægte.
Håndklæde Chin-Ups
Et stærkt greb og stærke rygmuskler går hånd i hånd i polvalv; denne øvelse vil udvikle begge dele. Løft et håndklæde over hver ende af en chin-up bar. Tag fat i enderne af håndklæderne i hver hånd og hold dem tæt. Begynd med albuer forlænget, brug dine arme til at trække din krop op så højt som du kan, mens du samtidig holder et stærkt greb på håndklæderne. Sænk langsomt ned og gentag. Jo tykkere håndklæderne er, desto mere krævende er denne øvelse for dine gripende muskler.
