Yoga med nogen skade, især til dit fundament - fødderne - kan være vanskelig. Men du behøver ikke at opgive at udrulle din mat helt. Du kan føle at du er alene i din skade, men det amerikanske ortopædiske fod- og ankelforening rapporterer, at 25.000 mennesker forstuder deres ankel hver dag.
Du har brug for tid til din ankel til at helbrede. I de første stadier af inddrivelse vælges det meste siddende og tilbagelænet, mens din ankel svulmer går ned og ledbåndene heler. Efter den akutte skade skal du sørge for at holde vægten af det berørte ben og se lægen. Han kan give dig en klæde til at bære for at stabilisere regionen, hvis forstuvningen er alvorlig nok.
I senere faser af genopretning kan du medtage bevægelser i din praksis, der hjælper med at genoprette fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Til sidst vil du bringe anklens fulde styrke tilbage og være tilbage i fuld form i din praksis. Selvfølgelig skal enhver yoga du gør, blive ryddet af din læge og husk at ikke skynde helingsprocessen - være for ivrig efter at gøre bevægelser som Warrior III, Dancer og jump throughs sætter kun din helbredelse tilbage.
Fase 1 af Recovery
I umiddelbar nærhed af forstuvningen er din primære strategi RICE: hvile, is, kompression og højde. Du vil holde vægt på anklen, så yoga står i en stol eller i liggende seng er sikreste. Gentle inversioner hjælper med at afhjælpe hævelse og opfylde den "hæve" del af helbredelsesforeskriften.
Is og hvile er indledende behandlinger. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stolens poser
Fra en standard siddende stilling i en stol kan du muligvis udføre:
Eagle arme: Vip din højre albue under din venstre side og kryds derefter underarmene og håndledene. Gentag med din venstre arm under.
Cowface arme: Løft din højre arm lige op til loftet, og bøj den derefter bag ryggen, så albuen peger op. Tag din venstre arm bag din midterste ryg og brug din venstre hånd til at fange din højre hånd. Gentag med venstre arm på toppen.
Cowface arme holde smidige, fleksible skuldre. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Siddende Twist: Drej din torso til højre, din venstre hånd ved hjælp af dit lår eller stolen sædet for at trække dig dybere ind i twist. Gentag til venstre.
Siddende fremadgående folde: Læng dine ben fremad og fold over fra dine hofter.
Tilbagestående Poser
Liggende i sengen giver dig mulighed for at udføre:
Supine Twist: Træk dine knæ forsigtigt ind i brystet og lad dem falde til den ene side. Stræk dine arme ud for at lave en "T" form og drej dit hoved væk fra knæene. Skift retninger.
Hamstring stretch: Nå et ben lige op til loftet og lås dine hænder bag låret. Træk forsigtigt på låret for at mærke en mild strækning. Gentag med det andet ben.
Skulderstativ: Lig på ryggen og støtte din lave rygsøjle med dine hænder. Løft dine hofter op af gulvet, så du er afbalanceret på dine skuldre.
Benene op på væggen: Lig på ryggen og støtte dine ben på en væg, så du danner en 90 graders vinkel på dine hofter. Hvis din seng ikke er tæt på en mur, kan du bare lade dine ben komme op til loftet, uden støtte, for flere åndedræt.
Corpse udgør: Lig på ryggen og lad dine arme og ben slappe af. Fokuser på din vejrtrækning i 5 minutter eller længere.
Fase 2 Recovery
Mild forstuvninger kan flytte ind i fase 2 opsving temmelig snart, nogle gange inden for 3 til 5 dage efter skaden. Alvorlige forstuvninger kan tage to uger for at komme til en mere aktiv helbredelsesfase - du og din læge træffer beslutningen sammen.
I denne anden fase af helbredelse skal du medtage nogle strækøvelser specielt til anklen, når du udfører blid yoga. Da din ankel stadig heler, skal du undgå at lægge fuld vægt på det eller risikere at lægge fuld vægt på det ved at komme i hård balancering, hvilket betyder, at du måske styrter ned - dette omfatter Håndstand og Crow.
Når du ligger på ryggen for at lave en hamstringstræk, skal du for eksempel pege og bøje ankelleddet, da benet er i luften. Rotationer af joint og inversion og eversion er også passende. Når det er godt i fase 2 genopretning, og det meste af smerten i forstuvningen er faldet, kan du endda holde stolpen stille for et par åndedræt for at strække anklen.
Fase 3 Recovery
Du vender tilbage til funktion i fase 3 af opsving fra en forstuvning. Balancering og eksperimentering med at lægge fuld vægt på ankelen er vigtige komponenter i denne fase. Yoga kan være værdifuldt, men ikke skubbe det - du vil ikke sætte dig selv tilbage.
Du kan vende tilbage til alle, men den mest dynamiske af poser i yoga i denne fase. Hoppe og hurtige positionskift, som i en Ashtanga-øvelse, bør kun genoptages, når helingen er færdig. Hold dig til en blid paced praksis, og hvis du føler smerte, spring over en pose.
En anden god måde at indarbejde yoga og ankel helbredelse på er at udføre et par udvalgte afbalanceringsposer med din berørte fod på en pude. Det amerikanske ortopædiske fod- og ankelforening konstaterer, at dette er en måde at forbedre stabiliteten i fugen på.
Brug træ for at genoprette styrke til ankelleddet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Prøv Træ udgør, hvor du står på puden med din berørte fod og bring den anden fods sål til indersiden af din stående ben. Et enkeltbenet bjergspor ville også være nyttigt. Stå på puden med det berørte ben, og hæv det andet ben op, så låret er parallelt med gulvet, og dine knæled og ankelled er bøjet i 90 grader vinkel.
Brug ikke yoga som erstatning for andre fysioterapi øvelser ordineret af din læge.
