Jump lunges er en eksplosiv øvelse, der gør dine ben stærkere. Før du beslutter dig for at tilføje det til dit program, skal du tage et par minutter for at lære at gøre det korrekt. Derfra skal du bare bestemme, hvor det passer ind i dine træningsprogrammer.
Jump Lunge Technique
For at lave et springlunge skal du finde et klart rum, hvor du ikke er i fare for at sparke eller træde på noget. Stå højt og trin et ben fremad, og slip dit knæ ned i en lunge stilling. Begge dine knæ bør være i omtrent 90 grader vinkler.
Kør op med begge ben, hop i luften så højt som muligt, og skift dine ben, mens du er i luften. Land på jorden i en lunge stilling med det modsatte ben fremad. Skum ned og hop igen, og skift igen i luften.
Den grundlæggende spring lunge form vil komme i gang, men det er vigtigt at lære ting at passe på under øvelsen og hvordan man tilføjer det til dine træningsprogrammer.
1. De er en plyometrisk øvelse.
Plyometrisk træning hjælper dig med at løbe hurtigere, springe højere og forbrænde flere kalorier. Fordi plyometriske øvelser bevæger sig hurtigt, fordobles de som en form for intervalltræning. Dit fokus under spring lunges bør være på hastigheden og højden af dit spring.
Lunge hopper er en plyometrisk øvelse, hvilket betyder at du træner dine muskler for at være eksplosiv. For at gøre det skal du gøre en indsats for hurtigt at hoppe i luften og med så meget strøm som muligt.
Når du gør dit spring lunges, eksploderer du fra bundpositionen og forestiller dig, at du forsøger at røre hovedet mod loftet og hoppe så højt som muligt. Når du skifter ben i luften og lander på jorden, dyppes du ned i et lunge og straks hopper op igen i luften.
At bruge så lidt tid som muligt på jorden er nøglen til at maksimere en plyometrisk øvelse, da du bruger al den energi, du absorberer i din landing, for at hoppe igen.
2. Tænk lige op og ned.
Når du laver et springende lunge, er der en naturlig tendens til at hoppe eller læne sig fremad. I et regelmæssigt lunge kører du væk fra forbenet og fremad, hvilket forårsager forvirring i springet.
Husk på, at dette ikke er en fremadrettet øvelse. Du forsøger at skubbe af for- og bagbenene lige for at springe lige op i luften. Flytning fremad eller bagud, når du hopper ændrer træningens dynamik og gør dig til fordel for et ben over en anden.
3. Beholdning er vigtig.
For at holde fokus på øvelsen på at gå helt lodret, skal du holde din krop høj. Din torso skal lige op og ned uden nogen fremad eller baglæns magert.
Lænende i en retning vil gøre dig til fordel for et ben. Det er mere almindeligt at læne sig fremad, især når du er træt, men det ændrer fokus for øvelsen. En nem måde at holde din krop på hele bevægelsen er at lægge dine hænder bag hovedet, mens du hopper.
4. En suspension enhed kan hjælpe.
Ikke alle vil være klar til at starte med et regelmæssigt springende lunge. Det kan være meget at håndtere, fordi det kombinerer benstyrke, styrke og balance. Hvis landing i en lunge stilling føles wobbly eller du har svært ved at bremse dig selv, skal du bruge en TRX for at få hjælp.
For at bruge TRX til et hoppe, tag fat i håndtagene og gå tilbage, indtil stropperne er stramme. Kom ind i bunden af et lunge og spring så op. Træk dig selv mod TRX med dine arme. Hvis du trækker dig lidt fremad, hjælper du med at starte dig ud af bunden. Når du lander, læn dig tilbage mod TRX lidt for at lette tilbage i lunge stilling.
5. Det er nemt at passe ind.
Når du har lært, hvordan du kan springe lunges, skal du finde et sted for dem i din træning. Tilføj dem til et intensitetsinterval kredsløb for at få din puls op.
Hvis du forsøger at arbejde på din hoppe evne eller løbende hastighed, skal du bruge springet lunge af sig selv i stedet for at parre det med andre øvelser. På den måde kan du give det hele din energi.
Tilføj hoppe lunges til din ben rutine for at vokse dine ben muskler. Lav en vægtet benøvelse, og par derefter den med et sæt springlunges for at tilføje lidt ekstra arbejde til dine bensæt.
