Barbell squats, maskinbenpresser, dumbbell lunges og deres snesevis af variationer udgør kernen i de mest effektive quadriceps fitness rutiner. Men hvad nu hvis du ikke har adgang til frie vægte eller maskiner? Modstandsbånd, flade længder af gummi elastisk materiale, tilbyder et overkommeligt og bekvemt alternativ. Modstandsbånd giver dig ikke så stor modstand som frie vægte og maskiner, men de giver en vis modstand, og du kan udføre alle de samme øvelser.
Alt om bands
Bånd er lange, flade længder af gummi elastisk materiale. De er typisk 2 til 6 inches brede og 3 til 6 fod lange. Når du udfører quadriceps øvelser med modstandsbånd, skal du binde enderne af båndet sikkert rundt om din hånd. Bånd er tilgængelige i en række spændinger, fra ekstra lys til ekstra tung. Dobbelt på bands eller forkort et band ved at indpakke det flere gange for at øge modstandsniveauet.
Band Squats
For squat øvelsen, hold bandet på to måder afhængigt af dens længde og spænding. Hvis bandet er relativt kort og har medium til tung spænding, kan du slappe af dine arme ved dine sider. Men hvis bandet er langt og har let spænding, skal du måske holde dine hænder foran dine skuldre for at strække bandet og skabe tilstrækkelig modstand for at udfordre dine quadriceps. Træd på midten af bandet med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og dine tæer peger fremad. Gå ned i squat ved at trykke dine hofter tilbage, som om du vil sidde ned i en stol. Når dine knæ når en 90 graders vinkel, sæt pause og tryk så gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
Band Lunges
Tag en delt holdning med din højre fod foran din venstre. Træk i midten af bandet med din højre fod og hold enderne foran dine skuldre. Hold det meste af din vægt på dit højre ben; dette er arbejdsbenet. Bøj begge knæ og slip i et lunge, sænk dit venstre knæ mod gulvet. Tryk ikke fremad; fokusere på at falde lige ned. Når dit højre lår er parallelt med gulvet og dit venstre knæ er et par centimeter over gulvet, pause for en tælling, tryk gennem din højre hæl og derefter rette begge ben. Udfyld alle gentagelser på et ben og skift derefter ben.
Band Leg Extensions
Stå foran en stol og hold midten af båndet mod bagsiden af din højre ankel. Kryd båndets ender rundt om ankelens forside og kør dem derefter til en af stolens bagben. Binde enderne af båndet for at sikre det rundt om stolbenet. Sid på kanten af stolen med begge fødder fladt på gulvet. For at starte øvelsen skal du løfte din højre fod lidt væk fra gulvet. Sæt den ikke tilbage til slutningen af sættet. Forlæng dit højre knæ, indtil dit ben er parallelt med gulvet. Lås ikke knæet ud. Pause, før du vender tilbage til startpositionen. Udfyld alle gentagelser på dit højre ben og skift derefter ben.
Bandbenpresser
Du kan udføre båndbenpresser enten liggende fladt på ryggen eller sidder i en stol. Bevægelsen er den samme. Til den liggende version ligger du på gulvet med dit venstre knæ bøjet og din fod flad på gulvet. Sæt midten af båndet rundt om din højre fods bue og hold en ende i hver hånd. Placer dine overarme fladt på gulvet med dine hænder foran dine skuldre. Start med dit højre knæ bøjet i nærheden af brystet. Tryk gennem din højre hæl og forlæng dit højre ben mod båndets modstand. Til den siddende version sidder du på kanten af en stol og udfører øvelsen på samme måde som den lyverige version. Gentag med dit venstre ben.
