Hvis du flytter, træner eller spiller sport, udnytter du muskuløs udholdenhed til en vis grad. Muskulær udholdenhed, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), henviser til evnen hos en muskel eller gruppe af muskler til gentagne gange at udøve modstand. Men mens du allerede udvikler muskuløs udholdenhed bare ved at leve, hvis du vil gøre mere og / eller gå længere, skal du arbejde for det. Uanset om du træner for en sport, eller hvis du bare ønsker at gøre det op ad trappe uden at komme i vejen, er der nogle få strategier for at få dig derhen.
Styrketræ med højere Reps
Hvis du ønsker at opbygge muskuløs udholdenhed gennem styrketræning, vil de typiske otte til tolv reps ikke gøre. I stedet holder du med to til fire sæt på 10 til 25 reps som anbefalet af ACSM. Brug en vægt, der er 40 til 60 procent af din en-gentagelse maksimal. For eksempel, hvis det mest du kan deadlift for en enkelt rep er 150 pounds, vælg en vægt, der er 60 til 90 pounds.
Reducer din hvile
Selvom det er fristende at tjekke Twitter eller svare på en ny SMS-besked efter et sæt squats, skal du holde øje med uret, hvis dit mål er at opbygge muskuløs udholdenhed. Når du har udført dit sæt på 10 til 25 reps, skal du være klar til at gå 30 til 60 sekunder senere. Ved at holde reps højt og hvile lavt, vil du øge dine musklers evne til at indgå kontrakt over lange perioder.
Hoved til bakkerne
Find en bakke for at tage din udholdenhedstræning op i en hak. Fotokredit: Kileman / iStock / GettyImages Fordi du er nødt til at bekæmpe tyngdekraften hele vejen, løber eller cykler op ad en skråning vil tilføje et element af udfordring til din træningstræning træning, hvilket gør dine muskler bedre i stand til at håndtere længere, hurtigere afstande på fladt underlag. For at øge muskuløs udholdenhed, sigter mod mellemstore eller lange bakker, der tager overalt mellem 30 sekunder og tre minutter for at komme til toppen. Jog eller gå cyklen tilbage ned til bunden som et opsving. Hvis du kører på en tredemølle, skal du sætte din hældning til et niveau, der er svært, men håndterbart. Kør i moderat til kraftigt tempo i 60 sekunder (hvis du bruger taletesten til at måle intensiteten, skal du kun kunne sige et eller to ord ad gangen) efterfulgt af 90 sekunder i et let tempo.
Gør hyppige aerob træning
For at øge muskel udholdenhed, udfør en form for aerob træning i 30 minutter tre dage om ugen på et minimum, men ideelt set vil du være aktiv fem dage om ugen. Hvis du vil øve mere end fem dage om ugen, anbefaler Denver University, Denver, at vælge to eller tre forskellige aktiviteter, der bruger forskellige muskler og bevægelser for at forhindre kronisk muskel og led stress. Vælg aktiviteter, du nyder, og bland høj træningsøvelser som at køre med vægtstyrede muligheder som cykling. Endelig skal du huske på, at jo flere muskler der er involveret, desto større er udfordringen.
Vær sportsspecifik
Den bedste måde at opbygge din muskuløse udholdenhed på, hvis du er løber er at løbe. Hvis du er cyklist, cyklus; hvis du er en svømmer, svøm. Og hvis du træner for hold sport som fodbold og rugby, kan løb være din mulighed, selvom universitetet i Colorado Denver anbefaler at tilføje i nogle svømning eller cykling for at lette pounding på dine led. Ved at holde din aktivitet specifik for din sports valg vil du sikre udholdenhed i de muskler og bevægelsesmønstre, du har brug for mest.
