Squat øvelser arbejde hele din underkrop, herunder muskler i din bouder, hofter og lår. Når du lægger vægt på squat bevægelsen i form af håndvægte, øger du sværhedsgraden (og effektiviteten) af bevægelsen med den ekstra modstand. Både mænd og kvinder i alle aldre kan gøre dumbbell squat øvelsen, men sørg for at du er komfortabel med squat bevægelsen inden du tilføjer håndvægte. Har flere forskellige håndvægte til rådighed, så du kan justere modstanden efter behov. De fleste bør starte med en letvægt (generelt 5 til 10 pund for kvinder og 10 til 20 for mænd), og bevæge sig derfra. Kontakt din læge, før du starter dette eller enhver øvelse.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden med dine tæer vinklet lidt udad. Plads dine fødder lidt ud, hvis det føles mere behageligt.
Trin 2
Hold håndvægte lige ved siden af din side med dine palmer vendt ind. Hvis du holder vægten på dine sider, føles ubehageligt, skal du ændre din håndplacering og udføre dumbbell frontbenet som foreslået af American Council on Exercise: Du skal bare bøje dine albuer og hæve håndvægte til brysthøjde. Dette er en lidt anderledes måde at udføre øvelsen på, men den målretter dine ben på samme måde.
Trin 3
Hold brystet og torso oprejst og vend lige ud, mens du skubber dine hofter bagud og bøjer knæene. Du kan føle dig fristet til at spidse frem i hofterne og pege brystet mod jorden, men undgå at gøre dette, da det kan beskadige din nedre ryg og forårsage skade.
Trin 4
Hold din vægt koncentreret i dine hæle, når du sænker din krop mod gulvet. Du kan måske endda vride dine tæer for at minde dig om at holde din vægt presset gennem dine hæle. Dette vil hjælpe dig med at holde dine skind vinkelret på gulvet, hvilket forhindrer dine knæ i at stikke ud over dine tæer, hvilket kan føre til skade.
Trin 5
Sænk din krop, indtil knæene danner en 90 graders vinkel med dine knæ tilbage bag tæerne.
Trin 6
Lad dine arme hænge lige ned i takt med dine knæ, når du udfører bevægelsen. Hvis du udfører dumbbell front squat, skal du bare holde dine arme bøjede og dumbbells ved brystet i hele rutinen.
Trin 7
Tryk gennem dine hæle og vend tilbage til startpositionen, hold knæene lidt bøjede øverst i bevægelsen, afstå fra at låse eller helt rette dine knæ.
Trin 8
Gentag øvelsen 12 til 15 gange, eller indtil den sidste eller to gentagelser føles næsten for svære at udføre. Dette varierer afhængigt af styrke, mængden af vægt du bruger og din komfort med øvelsen. Hvis du finder ud af, at du selv udfører 15 gentagelser uden problemer, skal du øge vægten af de håndvægte du bruger.
Trin 9
Hvil en til to minutter, og vælg derefter en lidt tyngre håndvægt og udfør et andet sæt på 10 til 15 gentagelser. Ifølge certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Lance Williams vælger du, når du vælger en tyngre håndvægt, en vægt mellem 5 og 10 procent tyngre end den vægt, du lige har løftet, eller vælg den næste tilgængelige vægtforøgelse.
Tips
- Fix dine øjne på et sted lige over hovedhøjde for at hjælpe dig med at minde om at holde brystet oprejst og fremadvendt i hele øvelsen.
Advarsler
- At lade dine knæ stikke frem foran dine tæer kan forårsage knæsmerter eller skade. Fokus på at bøje baglæns fra hofterne frem for at bøje fremad fra knæet for at forhindre skade.
