Hvis du har en ectomporphic kropstype, er du lang og magert og kan synes at være tilsyneladende umulig at gå i vægt. Men en fyr, der har været mager det meste af sit liv, kan stadig pakke pundene på trods af hans gener. Mens du måske aldrig er størrelsen af en fodboldlinebacker eller en heavyweight boxer - ved strategisk at øge dit kalorieindtag og slå vægtstativet - kan du få muskler til at se stærkere og robuste ud. En mager fyr har brug for daglig fokus og planlægger at gå op i vægt.
Weight Gain Strategies for Hardgainers
Skinny guys, der udfordres med at opbygge muskler, kaldes "hardgainers." Du skal fremsætte en samordnet indsats, herunder at øge dit kalorieindtag med omkring 500 kalorier mere end antallet af kalorier, du brænder dagligt. For nogle mænd kan det betyde, at der indtages 3000 eller flere kalorier dagligt. Find ud af dine individuelle behov ved at bruge en online-kalkulator eller tale med en diætist om dit aktivitetsniveau og din oplevelse med at forsøge at gå i vægt.
En tilsætning af 500 kalorier hjælper dig med at få ca. 1 kilo om ugen, hvilket er en sund mængde, der sikrer, at du lægger på muskler og ikke alle kropsfedt. Opdele estimatet for, hvor mange kalorier du skal spise hver dag blandt tre måltider og tre mindre snacks. Snacksne kan falde mellem måltider og før sengetid, men planlægger altid at have en proteinrig snack lige efter en kraftig træning for at hjælpe musklerne til at reparere og vokse.
Trænings Musts for Mager Guys
Løfte tunge vægte og bruge sammensatte bevægelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang, vil maksimere dit muskelopbygningspotentiale. Spring over isolationsøvelser, som koncentrations krøller, og gør presser, døde løfter, rækker, pull-ups, brystpresser og overhead presser i stedet. Et sæt på fire til otte gentagelser er tilstrækkeligt, men brug en vægt, der gør den sidste rep eller to vanskelige at afslutte. Når du bliver stærkere, tilføj flere sæt og tungere vægte.
Gør en træning i hele kroppen styrke to til fire gange om ugen, hvilket efterlader 48 timer mellem muskelgrupper arbejdet. Når du løfter tunge vægte, bryder du muskelfibre ned. En hviledag mellem træning giver disse muskler tilstrækkelig tid til at reparere, så de bliver stærkere og tykkere for at øge din størrelse.
Støtte Gym indsats med ernæring
Protein er en prioritet, når du forsøger at få muskler. Målet er at spise mellem 0,6 og 0,9 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Lean muligheder er bedst, så du ikke overvurderer mættet fedt - mål for magert oksekød eller bøf, tofu, kylling eller kalkun, æg, laks, tun og valleprotein.
Efter en styrketræningsræning har du en kalorieindhold med 20 til 30 gram protein og kvalitetscarbohydrater for kalorierne og for at genoprette din energi. Gode valg omfatter en scoop af valleprotein blandet med mælk; en banan og jordnøddesmør; en kyllingebrystsandwich på en tyk helhvede med avocado; eller en kop hytteost blandet med rosiner og valnødder.
Andre højt kalorieindhold, næringsrige fødevarer at spise til måltider omfatter stivelsesholdige grøntsager, frugter, fuldkorn og mejeri. Fuldmælk, kaseost og yoghurt er gode tilskud til korn, snacks, supper og gryderetter, når du skal tilføje pund. Til snacks, bære nødder, trail mix, tørret frugt, granola og pakker med nødder smør. Bananer, hummus og græsk yoghurt er andre kvalitets snacks.
Vaner til at opmuntre Vægtforbedring
Junkfood og billige kosttilskud vil levere kalorier, men de mangler kvalitets næringsstoffer. Lav de fleste af dine måltider og snacks fra hele, uforarbejdede fødevarer. Ved at vælge kvalitets kalorie-tætte fødevarer over en mængde billige kalorier, får du mindre uønsket fedt, forbedrer din gendannelsestid, reducerer inflammation og fremmer energi til træning og liv.
Du vil have gavn af at måle dine portioner og holde en fødevare log til at spore kalorier. Det er muligt, at du har overvurderet dele tidligere, og derfor har vægtforøgelsen været svært. En logfil holder dig ærlig og vil vise dig, når du springer over måltider eller snacks, der er afgørende for vægtforøgelse.
Tilstrækkelig søvn er afgørende for muskelvækst og udvikling, som er kernen i vægtforøgelse. Sigt i syv til ni timer om natten for at fremme et sundt legemiljø for muskelvækst.
