Uanset om du lider af en klinisk diagnosticeret angstlidelse eller bare får virkelig, virkelig stresset fra tid til anden, har vi alle haft de øjeblikke, hvor vores bekymringer tager fat på os.
Lyt nu: Simpsons 'Writer kører en maraton og lever til at snyde om det
Og når en angstvandsbølge rammer os offentligt - mens vi sidder fast i et møde eller endda i en elevator - kan det være mere nervepirrende at opleve sådanne overvældende følelser foran andre mennesker.
Heldigvis behøver du ikke lide i stilhed eller undskylde dig selv for at få en hurtig flugt. Her er hvordan du kan holde roen og bremse disse bekymrede følelser ASAP.
1. ånde
Nogle gange er standsning af angst lige så let som at tage et dybt vejrtræk. Certificeret meditation og mindfulness lærer Kathy Vandenburg siger, at vores ånde er en effektiv måde at berolige nervesystemet, når vi er stressede. "Bliver opmærksom på åndedrættet og tager nogle lange, langsomme, dybe vejrtrækninger [tillader os at] skifte fra det sympatiske (kamp / fly / fryse) svar og aktivere det parasympatiske respons (hvile og fordøje)", siger hun.
Certificeret hypnoterapeut og meditationsguide Jasmine Smith er enig i at foreslå den fire og seksogtyve vejrtrækningsteknik - indånder i fire sekunder, hold i seks sekunder, ånder ud i otte sekunder - for at bekæmpe den lave vejrtrækning kommer et angstangreb typisk med.
"Inhalationen og holdningen mætter din krop, blodbanen, organer og væv med rensning af frisk ilt og energi til dig og dine celler," forklarer hun. "Den lange udånding udviser så meget kuldioxid som muligt og frigiver toksiner fra kroppen. Brug denne ånde når som helst angst hits. Den kemiske reaktion i din krop vil straks sænke dine stresshormoner og lade dig føle sig trygge. "
For at give dig selv en ekstra stressbelastning, skal du bære lavendelolie med dig og trække vejret i beroligende duft: Det har faktisk vist sig at være lige så effektivt som medicin til dem med generaliseret angstlidelse.
2. Skift din position
Ifølge professionel træner og hypnotisør Scott Schmaren kan du ændre dit humør ved at ændre, hvordan du sidder eller står. "Neurovidenskab har lært os, at kroppens fysiologi påvirker vores følelser, og at fysiologien, når de to er i konflikt, vil tilsidesætte dine følelser og ændre sig for at matche din fysiologi," forklarer han. "Så ved at ændre din fysiologi til den hos en, der er sikker, stærk og kraftfuld, vil du påvirke en forandring i dine følelser og opførsel."
Han foreslår at slå på, hvad han kalder en "power pose" som en effektiv teknik til bekæmpelse af angst. "Stå i en styrke med styrke. For eksempel hænder på hofter, albuer ud, ben skulderbredde fra hinanden - som Wonder Woman. Eller bare sidde højt og lige i en stol, "siger han. "Mange af mine klienter lider af angst, og denne enkle og hurtige løsning kan bruges til ethvert sted og til enhver tid."
En anden fysiologisk taktik, ifølge Joy Rains, forfatter til "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind", er at koncentrere dig om dine fødder. "Fokusere på, hvor du forbinder med jorden, som om du 'rødmer' ind i jorden og trækker styrke ind i din krop," råder hun
Ved at fokusere på en enkelt genstand og notere dens detaljer kan du distrahere dine bekymringer. Fotokredit: jaaske / Adobe Stock 3. jord selv
"Grounding" er en teknik, der hjælper dig med at omdirigere dit fokus fra det, der foregår inde i dit hoved til det fysiske rum, du er i. Det kan være en meget nyttig måde at frigøre angst på.
"Start med bevidst at fokusere på noget omkring dig - græsset, bordpladen, et stearinlys, din jakke stof - og skift derefter din opmærksomhed fra dine bekymringer til dette fysiske objekt", siger professionel rådgiver Stephanie Adams, MA, LPC, som specialiserer sig i angst hos unge og unge voksne. "Overvej dens form, vægt, substans, form. Tænk på om det er glat eller groft, hvilke anvendelser der er til objektet. Hvis du sætter hele din energi ind i dette, vil du ikke har nogen energi tilbage til din angst. "
Hvis det giver mening for situationen, foreslår Adams også at engagere en anden til at hjælpe dig med at roe din angst - uden at personen selv ved det. "Vælg bare et objekt, der potentielt kan være interessant for ham eller hende og still et spørgsmål om det," siger hun. "Fokus på svarene og på objektet, ikke på din angst."
4. Bær et specielt objekt
I stedet for at finde en genstand i et givet rum, kan du vælge at bære en med dig. Vælg noget som et smykke, en nøglering eller en sten, foreslår terapeut Krista Verrastro, MA, RDT, så at når du føler dig angst, kan du holde objektet, mens du bruger positiv selvtalende og siger ting som "Jeg vil være OK "eller" Jeg kan komme igennem dette. "
"Siden jeg er en kreativ kunstterapeut hjælper jeg ofte folk med at lave deres egne jordforbindelser, der skal bære med dem," tilføjer Verrastro. "Nogle gange laver mine kunder smykker eller dekorere en pen, og andre gange laver vi kreditkortstørrelser af papkollager af billeder og ord, der bringer dem styrke og komfort, der er små nok til at bære med dem."
Ved at "føle" dine angstsymptomer kan de faktisk begynde at forsvinde. Fotokredit: Tom Wang / Adobe Stock 5. Føl det
For nogle mennesker er det en nyttig måde at komme igennem ved at køre ud af deres angst. "Jo mere du modstår panik og angst, jo mere er det ved at komme tilbage," siger energetisk sundhedsekspert og succes coach Heather Strang."Hvorfor? Hvad der er sket er, at der er en opbygning af følelser, der ikke har kunnet mærkes - ofte følelser, som du har absorberet fra andre, fra tidligere traumer og så videre. "
Hun foreslår at undskylde dig selv at gå på badeværelset eller din bil og bare føle, hvad du føler. (Eller, hvis du kan, skal du sidde udenfor mens du tager et øjeblik - D-vitamin har været forbundet med at lette depression, og lidt solskin kan hjælpe med at løfte dit humør.)
"Det vil aldrig vare længere end 60 til 90 sekunder, selvom vi frygter, at når vi begynder at føle det, stopper det ikke. Frygt er irrationel sådan, "siger hun. "På den anden side for at tillade panik eller angstbølge at strømme gennem din krop er enorm fred, for hvad der var tilstoppet i dit system er blevet frigivet."
Undersøg hvor dine bekymrede tanker kommer fra. Fotokredit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analyser det
En anden taktik, som Rains antyder, er at undersøge dine følelser på en ufordelagtig måde. "Vurder din angst på en skala fra en til fem, hvor fem er de højeste," siger hun. "Akten af bedømmelse hjælper med at bringe sindet fra en ængstelig tilstand til mere af en analytisk stat."
Wellness ekspert Jamie Price, medstifter af Stop, Breathe & Think, foreslår endog at gå et skridt videre for virkelig at undersøge, hvor dine bekymrede tanker kommer fra. Hun siger, at når du er i greb om en bestemt frygt, bekymring eller angst, så spørg dig selv to spørgsmål: "Er det virkelig sandt?" Og "Er jeg OK lige nu?"
"Husk at vores tanker ikke er fakta. De er som vejret, går igennem og skifter hele tiden, så du behøver ikke at vedhæfte dem, "siger hun. "Og ofte har vores angst at gøre med bekymring over fortiden og bekymre sig om fremtiden, så det kan være nyttigt at fokusere på, hvad der sker lige nu i nutiden."
7. Count
"Tælling er en klassisk taktik til at bremse angst, fordi det hjælper med at distrahere dit sind fra det, der får dig til at panikere og fokusere det på en bestemt opgave. Tæl stropperne på en sko, genstandene på skrivebordet, trappen og så videre" siger otolaryngologist Murray Grossan, MD
"Tælling er ikke-stimulerende - ligesom at tælle får til søvn - og tællingsvirkningen sætter din hjerne i en ikke-stimulerende tilstand. Din amygdala er informeret om, at der ikke er behov for adrenalin. "
Terapeut Jenny Giblin er enig i at bemærke, at de fleste af de ting, vi er ivrige om, ikke rent faktisk sker. Vi oplever kun angst baseret på vores tanker om, hvad der kan ske.
"Tælling af objekterne i rummet, som vi er i, kan bogstaveligt talt tage os af angsten ved at fokusere på en opgave, som virker på den logiske side af vores hjerne og bringer os tilbage til nutiden ved at gøre os endnu mere bevidste om vores omgivelser ," hun siger. "Når vi føler os mere centreret ind i nutiden, kan angst ofte begynde at aftage."
8. drik vand
Nogle gange bliver hydreret alt hvad du behøver for at afværge et angstangreb. "Dehydrering er en fysisk faktor, der bidrager til angst, såvel som til en række symptomer som træthed. Så drikkevand - i modsætning til noget med en masse sukker eller koffein, som kan forværre angst - vil tage fat på det ret hurtigt, "siger mindfulness træner og psykoterapeut Allison Abrams, LCSW. Drikkevand i løbet af dagen kan også forhindre et angreb i første omgang, tilføjer hun.
En anden grund til, at drikkevand kan være nyttigt? Det omdanner dit sind til opgaven ved hånden: at få vandet, føle glasets kulde og bemærke de fornemmelser du føler, mens du drikker den. "Dette centrerer dig og bringer dig tilbage til nutiden i stedet for at blive opslugt af negative tanker", siger Abrams.
Hvad synes du?
Har du kæmpet med angstangreb? Hvad gør du for at roe dig ned? Hvilke af de ovennævnte tip vil du sætte i praksis?
