Barbell vægt træning er ikke kun for hårde fyre i gymnastiksalen. Kvinder kan høste de samme fordele fra styrke og strømgevinster, mens de skulpturerer deres kroppe og forbedrer fedtstofskiftet. Med en justerbar barbell, der giver dig mulighed for at ændre vægtpladerne, kan du få en træning i hele kroppen på alle dine muskler på mindre end 30 minutter. Barbell træning negerer behovet for at hoppe fra en maskine til en anden for at arbejde dine muskler.
At blive kreativ med skiver
At være travlt kan begrænse, hvor meget tid du kan investere i at træne. I stedet for at træne en muskelgruppe ad gangen, brug en barbell til at udføre øvelser i hele kroppen, der arbejder mere end en muskel. Kropsøvelser kan også hjælpe dig med at forbedre balance, stabilitet og koordinering mellem din underkrop og overkrop. Hvis du ønsker at forbrænde de fleste kalorier i det mindste tidsrum med vægtstangsvægt, skal du holde dig i øvelser i hele kroppen, som squat presser, renser, armkrøller og skulderpresser og multi-plan lunges.
Brænd flere kalorier, spar mere tid
Skær din træningstid i halvdelen og øg dit kalorieindhold ved at bruge superset-metoden med din barbell-træning. Dette indebærer at udføre to øvelser, der træner forskellige muskler grupper uden hvile imellem, så en gruppe kan arbejde, mens den anden gruppe hviler. I en undersøgelse offentliggjort i april 2010-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" viste forskere ved Syracuse University i New York, at personer, der udførte superset-træning, havde en højere stofskifterate efter deres træning end dem, der trænede i den traditionelle metode, som gør en øvelse en ad gangen. Du kan kombinere enhver øvelse i superset. For eksempel kan du parre op en bænkpresser og stående barbell rækker eller en bænkpresser med squats eller deadlifts.
Squat Strength Specifics
Barbell squats arbejder lår og balder på samme tid, så du behøver ikke at isolere disse muskelgrupper på maskiner. Den mængde styrke og muskelaktivitet du får i dine skinker og lår afhænger af hvor dybt du squat og hvor meget belastning du har. En undersøgelse ved University of Alberta i Edmonton, Canada, viste, at kvinderne havde en gradvis stigning i lårmuskelaktiviteten, da squatdybden steg. Forskere konkluderede, at du ikke behøver en tung belastning for at øge lårstyrken. Men en tyngre belastning og dybere squatdybde er nødvendig for at træne dine skinker.
Body Position Matters
Du behøver ikke gøre utallige sit-ups og planker for at forbedre din kerne styrke. Barbell træning kan automatisk aktivere din kerne, da kernens job er at stabilisere din krop, mens du løfter. Den mængde kerneaktivering du får afhænger af din kropsposition. En undersøgelse udført ved Sogn og Fjordane Universitetshøjskole i Norge viste, at kerneaktivering er større, når skulderpressen udføres i stående stilling end i en siddende stilling. I et andet studie udført på samme universitet fandt forskerne, at kroppens stilling kan påvirke, hvor meget aktivitet andre muskler får. Arm- og skuldermuskelaktivitet i skulderpressen er signifikant lavere i den sidde barbell skulderpressen end den stående version. Gør din barbell træning i stående stilling - ikke siddende - for at få mere styrke.
