At have et gym medlemskab er fantastisk - medmindre du ikke har tid til at bruge det, i hvilket tilfælde du føler sig skyldig i at spilde dine penge. Hvis du hellere vil holde dine penge i lommen, kan du gøre store forbedringer i din styrke, udholdenhed og generel sundhed ved at oprette din egen hjemmeøvelsesplan.
Start med at tilføje muskelmasse med kropsvægt øvelser, før du skal tænke på den ekstra udfordring at tilføje vægt til programmet.
Du sparer også tid og penge.
Hvor meget træning er nok?
Hvor meget tid skal du planlægge at bruge motion? Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet ugentligt eller 75 minutters intensiv træning.
Det er bare lidt mere end 20 minutter dagligt med moderat aktivitet eller 30 minutter på hverdage. For de fleste er det ret nemt at hacke, selvom de ikke er i toppunkt.
Når du begynder et fitnessprogram, er din bedste indsats at fastsætte mål, som du nemt kan overskride med omkring 20 procent. Bygningsintensitet og varighed gradvis er den bedste forsikring mod udbrændthed. For at gøre betydelige fremskridt, skal du træne, indtil du oplever lidt muskel træthed.
Oprettelse af en plan
Et godt afrundet træningsprogram består af fire hovedaspekter: kardio, styrketræning for muskler og knogler, fleksibilitet og balance - sidstnævnte bliver vigtig, når du bliver gammel).
Ikke overraskende dækker mange øvelser mere end en base. Visse aerobic / udholdenhedsaktiviteter, såsom løb og trappe klatring, tæller også som modstandstræning, fordi de styrker både knogler og muskler. Push-ups, for eksempel, er en stor modstandsøvelse, som også stabiliserer din gang ved at styrke kerne muskler.
Du kan koncentrere dig om et område ad gangen eller dele dine sessioner som du vil, og understrege de områder, hvor du føler, at du har brug for den største forbedring.
Hoppetov er en stor cardio øvelse, som du kan gøre hvor som helst. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Prøveplan for begyndere
Begynd med 20 minutters gang, tage de første 10 minutter i et afslappet tempo, så prøv at ramme tæt på din maks de næste 5 og tage det let i de sidste 5 minutter.
Følg dette med de 15 minutter at strække de varme muskler. Antag nu stillingen og gør nogle push-ups på den rigtige måde. På den første dag vil tre være tilstrækkelige, og derefter kan du tilføje 1 hver anden dag.
Læg på ryggen og antag løgspose. Cynikere kan sige at dette bare ligger der og foregiver at gøre yoga, men det re-aligner din ryg og bækken, hvis du slapper af i det.
Du må dog ikke blive for behagelig, fordi du stadig skal lave 5 crunches og 3 benlifte. For balance skal du sørge for at tilføje squats og lunges.
Skift vægt fra dag til dag for at holde variation, tilføje andre kropsvægt øvelser som du ønsker.
