"Hvordan får du dit protein? Hvad med dit calcium? "Hvis du er en veganer og nogensinde har forladt dit hus, har du sikkert hørt disse spørgsmål. De kan have fået dig til at tvivle på dine valgmuligheder. Der er dog ingen grund til bekymring. Vegetariske fødevarer giver begge disse næringsstoffer, nogle gange giver den samme mad begge. Sørg altid for at spise et bredt udvalg af fødevarer for at sikre et godt helbred.
Sojamælk
Sojamelk er en af de veganske fødevarer, der indeholder både protein og calcium. Ifølge producenten indeholder en servering af et populært mærke sojamælk 7 g protein samt 30 procent af den daglige værdi af calcium. Vær imidlertid opmærksom på, at en servering af almindelig almindelig sojamelk også indeholder 4 g fedt og 100 kalorier, så hvis du er bekymret for vægtforøgelse, planlægge i overensstemmelse hermed eller vælg "lyse" versioner.
Tofu
Tofu er en kilde til protein, med 3 oz. af tofu indeholdende 9 g protein plus 2 g fiber. Selvom en servering indeholder 5 g fedt, er alt andet end et af disse fedtstoffer et hjertesundigt umættet fedt. Tofu ifølge The United States Dietetic Association er også alsidig og kan fremstilles på mange måder, så du kan spise det ofte uden at kede sig.
Jordnødder
Jordnødder indeholder både protein og calcium. Ifølge USDA indeholder en enkelt ounce jordnødder 6 g protein og 15 mg calcium. Men da jordnødder også er højt i kalorier, på omkring 166 pr. Oz., Vil du måske gerne lave mad med dem eller drys dem over færdige retter, som fries, i stedet for at snacke på dem.
Bønner og linser
Bønner er en af menneskets ældste fødevarer, der går ud over mere end 4.000 år, ifølge Epicurious Food Dictionary. Bønner og linser er en kalorieindhold med lav kalorieindhold såvel som calcium. For eksempel ifølge 1 USDA indeholder 1 kop almindelige sorte bønner 227 kalorier, 15 g protein og 46 mg calcium.
Hele Korn
Hele korn er en ofte overset kilde til lavt kalorieindhold protein. Ifølge USDA indeholder 1 kop kogt brun ris 142 kalorier og 4,5 g protein. Hele-kornbrød er en anden god kilde til protein. En skive fuldkornsbrød fra en populær "bageri-cafe" indeholder 6 g protein.
Fortified Cereals
Nogle korn er beriget med calcium. Disse er gode valg, hvis du er bekymret for tilstrækkeligt calciumindtag, da de øver USDAs liste over fødevarer med rigeligt calcium, der kommer ind på mellem 263 og 1.043 mg pr. Oz.
Nogle grøntsager
Nogle grøntsager giver calcium. Ifølge USDA omfatter disse collard greener, som giver 178 mg pr. Halv kop; spinat, ved 146 mg pr. halv kop; og rodfrugter, der giver 124 mg pr. halv kop.
