Jogging er et behageligt og effektivt middel til motion. Det bygger læner muskelmasse, er effektivt til at forbedre kardiovaskulær sundhed og er en af de bedste måder for din krop at forbrænde kalorier. Mænd brænder i gennemsnit 124 kalorier pr. Kilometer for at køre, og kvinder brænder i gennemsnit 105 kalorier pr. Mile. Vedvarende at øge din udholdenhed er afgørende for både nybegynderen og veteranløberen for at holde dine kørsler friske og udfordrende.
Trin 1
Kør for at forbedre din løbende udholdenhed. Den bedste måde at øge din udholdenhed på er at logge ind i miles. Mere tid på banen, løbebånd, vej eller park fører til et forbedret hjerte-kar-system, stærkere underkrop og kerne muskler og bedre løbende form for mere effektiv løb.
Trin 2
Planlæg din ugentlige plan på forhånd for at sikre dig, at du afsætter dage og tidspunkter for træning.
Trin 3
Jog med en anstrengelseshastighed, der føles som fem eller seks på en skala fra en til 10, for at undgå at brænde for tidligt.
Trin 4
Træn ved at køre i 20 minutter ad gangen, tre gange om ugen for begyndere. Gradvist øge din tid og inkorporere gåsegmenter, hvis du ikke kan holde løb i 20 minutter lige. Hvis du lige er begyndt din jogging regime er en god rutine at løbe i tre til fire minutter og gå et til to minutter. Mere avancerede løbere skal følge 10 procentreglen, hvilket er at øge din afstand med 10 procent hver uge for ikke at overdrive det og opretholde en skade.
Trin 5
Kør med en højere hastighed, men i kortere tid en eller to gange om ugen for at opbygge udholdenhed og styrke.
Trin 6
Kør bakker for at forbedre benstyrken og forbrænde kalorier. Sørg for at forkorte din skridt, når du løber op ad bakke. Inddragelse af et par ned bakker på din løb vil give dig et øjeblik at hvile og gendanne uden at skulle stoppe med at flytte.
Trin 7
Spis masser af protein for at genopbygge muskler, sammen med komplekse kulhydrater, frugt og grøntsager til rigtige næringsstoffer og energi.
Trin 8
Kør tre gange om ugen og krydse toget om to andre dage for at undgå at træne over de samme muskler. Sørg for at krydse toget med aktiviteter, der ikke udøver træthed i muskler, såsom svømning, cykling eller yoga. Hvil en til to dage om ugen, så musklerne har tilstrækkelig nedetid til at reparere.
Tips
- En digital sportsklokke og hjertefrekvensskærm hjælper dig med at tilpasse dine løbstider og afstande. Undgå skader ved ikke at gøre for meget for tidligt; sørg for, at du øger dine løbstider gradvist. Udfordre dig selv og begynd at skære ned eller eliminere gåturerne.
