Overvægt og fedme er alvorlige helbredsproblemer, der påvirker over 17 procent af børn og teenagere i USA. At være en overvægtig teenagepige kan påvirke dit selvbillede og selvværd og forårsage sociale problemer. Heldigvis ved at foretage enkle ændringer i din kost og øge dine fysiske aktivitetsniveauer, kan du begynde at tabe sig uden endda at forlade dit hjem. Gør en simpel 30-minutters træning hver dag for at øge dit stofskifte og reducere mængden af kalorier du spiser for at forbrænde fedt og fremme vægttab.
Dyrke motion
Trin 1
Hop reb i fem minutter for at varme dine muskler op og få din krop klar til træningen. Brug eventuelt et stykke kardio træningsudstyr, såsom stationær cykel, løbebånd eller elliptisk, hvis det er tilgængeligt.
Trin 2
Begynd med lunges at tone musklerne i dine skinker og lår. Stå med dine fødder sammen og tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøje dine knæ og bring dit venstre knæ mod gulvet. Dit højre knæ skal danne en 90 graders vinkel. Skub op gennem din højre fod for at rette dine ben og vende tilbage til din startposition. Gentag med venstre fod. Gentag 10 til 20 gange med hvert ben førende.
Trin 3
Gør pushups for at tone din overkrop. Placer dine hænder og knæ på gulvet. Placer din overkropsvægt på dine hænder, hold armene lige. Hold ryggen og maven lige og stiv ved at trække musklerne i stykker. Bøj ikke ryggen. Sænk brystet mod gulvet ved at bøje dine albuer ud til siderne. Langsomt vende tilbage til din startposition ved at udvide dine arme. Gentag 10 til 20 gange.
Trin 4
Forøg din hjertefrekvens ved at gøre 30 sekunder med hoppejakker, 30 sekunder af hoppetov og 30 sekunders løb på plads.
Trin 5
Gør crunches for at tone dine abdominale muskler. Lig på gulvet på ryggen. Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet. Løft langsomt dit hoved og skuldre ud af gulvet ved at indgå din abs. Hold din nederste del altid i kontakt med gulvet. Sænk langsomt dine skuldre tilbage til gulvet og gentag 20 gange.
Trin 6
Rul på din mave og tone ryggen med supermanne. Udvid din krop ved at rette dine arme og ben. Løft dine arme og ben fra gulvet så højt som muligt. Hold kort og ned. Hold dit ansigt til gulvet hele tiden. Gentag 10 til 20 gange.
Trin 7
Gentag trin 1 til 6 to til fire gange for en hel 30 minutters træning. Som din fitness forbedrer, øg antallet af gentagelser og sæt til at gøre en 60-minutters træning.
Kost
Trin 1
Spis en nærende morgenmad bygget på havregryn og friske bær, en æggehvid omelet eller fedtfattig yoghurt. Spise morgenmad hjælper med at reducere huger, der får dig til at spise usunde snacks hele dagen.
Trin 2
Skær ud forarbejdede fødevarer, der er fyldt med tomme kalorier. Disse omfatter stegte fødevarer, slik, kager, bagværk, hvidt brød, sodavand, pizza og chips. Begræns også dit indtag af højt kalorieindhold, såsom ost, juice og pasta.
Trin 3
Indsæt frisk frugt i din daglige kost ved at spise dem som snacks og som desserter. Spis et stykke frisk frugt, som et æble, en pære, en banan eller en kop frisk bær hver anden til tre timer for at holde dit blodsukker stabilt og undgå unhealthy madbehov.
Trin 4
Tilsæt grøntsager til dine måltider eller opmuntre dine forældre til at lave mad med flere grøntsager for at erstatte nogle af de højere kalorieindhold, såsom ris, pasta, kartofler og kød, i dine måltider. Lav en lav-kalorie grøn salat med tomater, agurk, salat, sød peber og grillet kyllingebryst eller rejer. Spis det med lavt kalorieindhold før eller med måltider for at fylde din mave og begrænse dit indtag af fødevarer med højere kalorieindhold.
Trin 5
Drikk iskoldt vand før måltiderne for at fylde din mave og begrænse din madindtagelse. Også drikke et glas vand om nogle få timer for at holde dig selv hydreret.
Ting du skal bruge
- havregrød
- Frisk frugt
- Æggehvider
- Yoghurt
- grøntsager
- Grillet kyllingebryst
- Reje
Tips
- Udskift nogen af øvelserne med en øvelse efter eget valg, der er rettet mod den samme del af din krop. Udskift lunges med squats og crunches med situps. Du kan også tilføje yderligere øvelser til træningen, hvis du ønsker det.
Advarsler
- Altid konsultere din læge og forældre, før du starter en ny øvelsesrutine. Din læge kan også rådgive dig om mængden af kalorier, du skal spise for en sund vægt.
